第一、 最簡單的方法就是平地支撐，我們需要一個瑜伽墊，然後身體先跪在瑜伽墊上，然後把後腿伸直，雙肘撐地，每天堅持幾分鐘，循序漸進。
第二、 還有就是我們可以找到一個物品，比如說我們雙手握住床邊或者寫字桌，雙腿向後撤一步，然後把自己的身體傾斜40°左右，堅持幾分鐘。
第三、 還有就是俯臥撐，我們先跪在瑜伽墊上面，然後雙臂撐地，腳尖著地，然後身體向下低，平行下底手臂彎曲，一定要找到胸部用力的感覺，不要太多地依賴手臂。
第四、 下需要注意的是練胸肌是一個循序漸進的過程，沒有誰是一口吃成胖子的，還有要根據自己的實際情況來做，以免受傷，熱身運動要做好。
上斜俯臥撐 雙腳併攏，身體成一條直線，然後前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住撐在50-70釐米高的長凳上，與肩同寬。彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。如果你選擇的物體高度合適，那麼此時你的身體與地面的夾角約為450 。暫停一會，然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。
高位繩索夾胸 立於拉力器架中央，調節好拉索長度，挺胸！身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。開啟時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。不要為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓，採用的重量是次要的。當雙手開啟時，手肘應保持輕微屈曲並指向滑索末端的滾軸方向。
啞鈴下斜飛鳥 雙手全握一對啞鈴，仰臥在調整好的下斜啞鈴凳上。頭部和後背靠緊長凳，頭部要低於上身，背部保持挺直，將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定。持鈴於胸大肌下部外側，屈肘，啞鈴鈴頭相對。注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。把啞鈴推舉起來，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後啞鈴下慢慢放到最下面的肋骨兩側，下落的時間超過1秒到2秒。下降到相對於向下乳房乳頭位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持續緊張。
雙槓臂屈伸 雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
1、十分鐘熱身，先活動一下，做幾組擴胸運動，順便按摩一下胸部、肩部和手臂肌肉，將身體調動起來。
2、第一組俯臥撐，手間距略大於肩寬，注意肩部到腳踝成一條直線，下降和升起分別用2秒時間，感受胸部肌肉的收縮，一組到力竭。 休息5分鐘，期間拉伸按摩相關肌肉。
3、平地啞鈴臥推，用一組20個力竭的重量做一組，注意胸肌發力，用心感受胸肌收縮的緊張感。 休息5分鐘，按摩拉伸相關肌肉。
4、平板（或平地）啞鈴飛鳥一組，雙手持啞鈴，兩臂伸直，下降到啞鈴幾乎觸地，然後肩關節內收，用胸部肌肉內夾，兩臂上劃。用15個力竭的重量做一組。 休息5分鐘，按摩拉伸相關肌肉。
5、寬距俯臥撐一組。手間距大於肩寬一倍，儘量保持身體挺直，下降和升起分別用1秒時間，感受外側胸部肌肉的收縮和擴張，一組到力竭。 休息5分鐘，期間拉伸按摩相關肌肉。
6、最後做一組啞鈴臥推，用一組10個力竭的重量做一組，注意胸肌發力，用心感受胸肌收縮的緊張感。
7、最後充分拉伸按摩肌肉，有利於肌肉塑性。