1、練習俯臥撐,注意要腳高手低,練習2次,每次20~30個,間隔時間為30s~60s。
2、啞鈴飛鳥:筆直站立,雙手握住啞鈴,使其向前且向上運動;彎曲坐下,雙手同時向上舉啞鈴。
3、按第一步的做法練習3次,前後間隔20~30秒(注意腳的位置應比第一步的高)。
4、雙手將啞鈴平舉在耳邊,左右手依次向上舉啞鈴,做三次,每次30個。
5、按按順序練習,重複兩次,注意間隔時間不能太長。
6、做完上述步驟後,再做引體向上15~20個,做完深呼吸,收工。
1、練習俯臥撐,注意要腳高手低,練習2次,每次20~30個,間隔時間為30s~60s。
2、啞鈴飛鳥:筆直站立,雙手握住啞鈴,使其向前且向上運動;彎曲坐下,雙手同時向上舉啞鈴。
3、按第一步的做法練習3次,前後間隔20~30秒(注意腳的位置應比第一步的高)。
4、雙手將啞鈴平舉在耳邊,左右手依次向上舉啞鈴,做三次,每次30個。
5、按按順序練習,重複兩次,注意間隔時間不能太長。
6、做完上述步驟後,再做引體向上15~20個,做完深呼吸,收工。
1、卷腹。這個動作主要可以鍛鍊到人體的上腹部肌肉。進行這個動作的時候,不妨可以用自己的手來感受一下腹部的發力,這個動作每次需要做20個,需要做3~5組。動作要領是躺臥在瑜伽墊上,將雙腿微曲靠近臀部。頭部與肩膀離開地面,向膝蓋方向彎曲,但是需要注意的是做的是半程卷腹,並非仰臥起坐。
2、側臥兩頭起。動作要領是側臥在瑜伽墊上,將自己的胳膊伸直,手心朝向地面放到身體正前方,另一隻手放到耳後。需要注意的是將自己的肩膀與腳抬離地面,注意力集中在自己的側腹部。動作進行的過程中需要感受到腹部發力,這個動作需要做3~5組,每組20次。
3、側臥抬腿。主要鍛鍊的目標肌肉群是下腹部。動作過程中要將自己的雙手放在身體兩側,雙腳離開地面,注意力集中在自己的下腹部,讓自己的下腹部肌肉保持收緊狀態。此動作需要做3~5組,每組也是20次左右。
1、動作一:垂懸提膝4×8-12次。
動作過程:懸掛於單槓,屈髖屈膝成90度!
注意力集中在腹部,控制腹部收縮--髖部微微後傾---然後緊縮腹肌提起膝蓋,試著把膝蓋抬起到你的胸口!
停頓一秒,然後慢慢回放至起始姿勢!
注意:保持身體平穩不要前後傾斜,專注於腹部,而不是屈髖肌!
你可以在你的腳踝之間增加重量(例如啞鈴)來提升難度!
2、動作二:垂懸側體膝!3×8-12次。
這個動作和前面的垂懸提膝有細微的差別!膝蓋抬起的位置在身體側方!主要針對我們腹部的腹斜肌!
起始動作一樣:
懸掛於單槓,屈髖屈膝成90度!
注意力集中在腹部,然後緊縮腹肌往側邊提起膝蓋,試著把膝蓋抬起到你的腋下!
停頓一秒,然後慢慢回放至起始姿勢!
3、動作三:垂懸左右搖擺3×10-20次。
這個動作也是針對我們的腹斜肌!相較於之前的側提膝,直腿側擺比較不容易控制!
動作過程:
雙手握住單槓,雙腿伸直,身體成一條直線!
收縮單側腹肌,擺動下肢,動作幅度不宜過大,去感受你的腹部側方在收縮!
動作中注意上半身保持穩定,避免利用慣性來擺動身體!
4、動作四:垂懸舉腿4×5-10次
垂懸舉腿是一個經典的動作!
起始姿勢:雙手握住橫杆,身體自然垂直,兩腳併攏,腳尖朝地;
發力技巧:用腹部力量把髖向後傾,然後順勢把腿帶“起”。
注意事項:
然而應儘量避免膝蓋伸得太直,除非膕繩肌的柔韌性極高,否則腿提到一半會因為膕繩肌柔韌性限制令活動幅度降低,亦大大減低腹部使用。