在家練肌肉最好的方法

　　1、俯臥撐，俯臥撐鍛鍊你的胸大肌，每天堅持做俯臥撐120個，可以分成兩組做，每組按12,15,15,10,8這種順序做，循序漸進。

　　2、仰臥起坐，鍛鍊你的腹肌，每天100個，分成3組做，按30,40,30的順序做。

　　3、深蹲，鍛鍊你的腿部肌肉，每天80個，按30,20,30的順序做。

　　4、啞鈴可以鍛鍊全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二頭肌，肱三頭肌，可以根據自己的身體適應度選取相應的啞鈴重量，這裡不做詳細數量了。

　　5、臂力器，顧名思義，臂力器可以有效的鍛鍊你的臂力肌肉，每天堅持做幾組臂力訓練，但臂力器的彈力大小不同，可以根據臂力器的彈力大小找到適應自己的練習次數。

　　6、拉力器，鍛鍊胸部肌肉和肱二頭肌，每天拉80次，平均4組，對練習胸肌很很大作用。

　　鍛鍊不同部位肌肉的各種好方法：

　　1、腿部肌肉。立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25到50個，是最為練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

　　2、手臂肌肉。俯臥撐適合有一定力量基礎的人做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20到50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。

　　3、腹肌。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

　　4、肱二頭肌。想要鍛鍊肱二頭肌可以試試啞鈴，透過手臂對啞鈴的提拉，強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。

　　1、更重、更高次數,重量更重卻要練高次數? 你沒有看錯,雖然這建議看似瘋狂,但卻是鍛鍊能量系統、強化泵感、更多刺激目標肌群的方法。以你可以做完8下的重量為基礎,設法做到12-15下。

　　2、加入單邊訓練幾乎每個訓練動作都是以雙腿、雙手做出發點,並不代表單邊各自發展的肌力不重要。單邊訓練能補足肌力不平衡、強調核心穩定、肌肉控制。如果你覺得訓練單調無聊,可以試著加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手臥推等元素,提高訓練難度。

　　3、多組數什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2～3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。

　　4、持續緊張肌肉鍛鍊的技巧應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態),總是達到徹底力竭。