1、斜方肌是位於背部淺層的肌肉，位於項部和上背部皮下，一側是三角形扁肌，兩側合為斜方形。起點位於枕外隆凸，項韌帶和全部胸椎棘突。止於鎖骨外三分之一，肩峰和肩胛岡。
2、斜方肌肌纖維分為上、中、下三部。當近固定時，上部肌纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋和後縮。中部肌纖維收縮時使肩胛骨後縮、下部肌纖維收縮使肩胛骨下降、上回旋和後縮。
3、當遠固定時。一側肌纖維收縮，使頭向同側屈並向對側迴旋。兩側的上部同時收縮，使頭後仰、一側整塊肌肉收縮使脊柱向對側迴旋，兩側肌肉同時收縮使脊柱伸。
1、斜方肌是位於背部淺層的肌肉，位於項部和上背部皮下，一側是三角形扁肌，兩側合為斜方形。起點位於枕外隆凸，項韌帶和全部胸椎棘突。止於鎖骨外三分之一，肩峰和肩胛岡。
2、斜方肌肌纖維分為上、中、下三部。當近固定時，上部肌纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋和後縮。中部肌纖維收縮時使肩胛骨後縮、下部肌纖維收縮使肩胛骨下降、上回旋和後縮。
3、當遠固定時。一側肌纖維收縮，使頭向同側屈並向對側迴旋。兩側的上部同時收縮，使頭後仰、一側整塊肌肉收縮使脊柱向對側迴旋，兩側肌肉同時收縮使脊柱伸。
1、普通臀橋(普拉提式臀橋)：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。
2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片於小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。
3、槓鈴臀橋：鈴片臀橋的升級版，身體平躺在墊上，將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住槓鈴杆，握距寬餘肩寬。收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住槓鈴杆使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議槓鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小槓鈴杆對身體的壓強。
1、硬拉，硬拉過程中你的斜方肌必須保持強有力的“等長收縮”來拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的狀態！這會幫助你塑造整個斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他們每個人都擁有異常強壯的斜方肌。
2、六角槓聳肩，聳肩（肩胛骨上提）的動作主要是訓練我們的斜方肌上側，通常我們會利用槓鈴，啞鈴進行聳肩！但是如果有條件環形槓鈴會是最佳選擇！
3、環形槓鈴給你提供舒適的中立握法（對握）同時能夠載入足夠的重量，讓你更好的訓練斜方肌！
4、過頂上舉，斜方肌上側和斜方肌下束再搭配前鋸肌有一個使肩胛骨上旋轉的功能，這個動作在運動中是非常重要的動作模式，各種過頭推舉的動作（啞鈴、槓鈴肩推，前舉）都會鍛鍊到他們！
5、反向聳肩，主要鍛鍊斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能！雙手伸直撐住雙槓，然保持身體穩定，然後下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。
6、水平划船，主要訓練斜方肌中部，斜方肌中部搭配菱形肌主要功能是肩胛骨後收！