女性在家如何做增肌訓練

　　1、鍛鍊方式要多樣化。每週做不同的運動，這樣的鍛鍊方式更全面。按照這一策略進行鍛鍊後，你至少要給肌肉48小時的休息時間。肌肉不是在鍛鍊過程中長出來的，而是在休息期間變得更強大。

　　2、在泳池裡鍛鍊。游泳是鍛鍊身體上半身力量和心肺功能的好方法。還有一些特殊的水上運動，比如用球或鍛鍊核心肌群。即使只是在泳池裡步行或跑步，進行基本的抗阻力訓練，也可以鍛鍊到普通訓練無法鍛鍊的肌肉。

　　3、每週鍛鍊3到5次。一些人發現去健身房參加專門的課程，有助於堅持鍛鍊。但是，在家裡訓練也是可以的。雖然啞鈴和槓鈴等器材是常見的健身裝置，但並非必不可少。任何形式的抗阻力訓練都可以增強肌肉。

　　4、在健身房進行舉重訓練。不要擔心會變得太壯。舉重訓練對於鍛鍊肌肉更為有效。你可以按下面的方法訓練:選擇合適的重量，你可以每次做上5到6次都不會累的重量。一開始選擇的重量取決於你當時的體力。經常進行主要的3種舉重訓練，包括臥推、硬舉和深蹲。進行3組運動，每組重複5到6次。每組做完後休息2到3分鐘。如果你的動作正確，應該需要2 - 3分鐘來恢復。你也可以進行其它舉重訓練。向舉重訓練師和健身中心的職員徵求建議。

　　5、減少每天在健身房花費的時間。把你的訓練時間減少到最低限度。不要在健身房花兩個小時重複練習。這雖然能增加你的耐力，但是鍛鍊肌肉需要的是高強度的短期鍛鍊。

　　6、在健身房著重進行舉重訓練。有氧運動有它的好處，但是力量訓練更有利於減脂。在你的鍛鍊計劃中加入少量有氧運動，而且控制在45分鐘以內，安排在舉重訓練之前進行。

　　7、在健身房訓練時逼自己一把。每次儘自己最大的努力。如果你不努力，就不會長肌肉、減肥，更別談實現其它健身目標。考慮請私人教練，讓他們幫幫你選擇正確的鍛鍊方法，規範鍛鍊動作也好。

　　8、做每組運動時，重複最後一次的時候，你應該會覺得非常吃力。理想的效果是肌肉在做完一組運動後就感到非常疲勞。如果重複5或6次後，你的肌肉還未完全疲勞，就應該增加重量。

　　1、深蹲，深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈，炸燬你身體上的每一個細胞。

　　2、硬拉，僅次於深蹲的力量動作，硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。

　　3、臥推，臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。健身房裡使用率最高的器械就是臥推架。

　　4、引體向上，一直以來，引體向上就作為最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。如果你做不起來引體向上，可以使用別的器械來幫忙。

　　5、雙槓臂屈伸，雙槓臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。

　　6、划船，你可以用老派的啞鈴划船，也可以用坐姿划船。划船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長！

　　7、推舉，無論是啞鈴還是槓鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。

　　1、涼拌雞胸，我們需要把雞胸肉煮熟，不用加任何調料，白水煮就行。注意一定不要煮老，用筷子能穿透，不冒血水就行。然後把雞胸肉撈出來放涼，等不及的朋友可以把它放進冰水裡，口感也會更好。等它徹底涼了，用手把它撕成一條一條的，加一點鹽、香油、香菜，也可以加點檸檬汁拌好。

　　2、香煎雞胸，這道菜做起來也是很簡單的。竅門在於先用鹽、黑胡椒或者一些別的香料把雞胸肉醃上一段時間。十五分鐘到半個小時都行。醃的時候，加點醬油、料酒口感會更好。醃好後，把雞胸肉撈出來，有橄欖油往鍋裡倒橄欖油，沒有倒別的油也行，油熱以後，把雞胸肉放進去，煎五分鐘左右就可以吃了。

　　3、烤箱雞胸，要做好這道菜，醃肉的環節依然很重要。基本的醃料也還是鹽、醬油、料酒和檸檬汁，不過也可以加一些洋蔥和黑胡椒粉，具體根據自己的口味調整就可以，注意醃製時間要長一點，大概在半個小時左右，醃好之後放進烤箱，220度烤十五分鐘左右，就可以拿出來切塊吃了。