如何做俯臥撐提高胸肌

　　1、手法、腳法變化:手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

　　2、兩手距離變化:雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部開啟與地面平行。

　　只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。

　　3、身體傾斜的姿勢變化:高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛鍊人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

　　4、鍛鍊頻率變化:可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。

　　第一、 俯臥撐最基本的動作就是兩腳併攏著地，兩手與肩膀同寬，然後身體保持平直。

　　第二、 如果你基本動作做好了，就可以增加難度，比如說拳頭撐地，拳頭撐地的俯臥撐可以更加有效的增加胸肌訓練。

　　第三、 你還可以墊高你的雙腳做俯臥撐，這種方式對胸部上方的肌肉增強很有好處，同時對肩膀上的肌肉增強也很有利。

　　第四、 如果你想增加胸肌的爆發力，可以試試單手俯臥撐，非常有效果，但是要注意兩邊的肌肉要同時練習。

　　第五、 如果你是女性，也可以透過俯臥撐練習胸肌，讓身材更好，防止胸部下垂。

　　1、每天堅持做俯臥撐是會有肌肉的。

　　2、俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。至少要堅持做一個月以上才會有比較明顯的效果。

　　3、在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。

　　4、初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。