如何在家鍛鍊上半身肌肉

　　上身肌肉可以簡單分為幾個部分胸部、肩部、背部、腹部、腰部、前臂、二頭肌、三頭肌。訓練時可以根據不同區域進行有針對性的鍛鍊。

　　俯臥撐是力量訓練的重要方法，在體育鍛練中經常用到。其主要作用是提高手臂、胸部、腰背和腹部肌肉力量。

　　臥推是仰臥推舉的簡稱，也叫臥舉或臥推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。

　　仰臥起坐是練腹部肌肉的有效運動方式，主要作用是增強腹部肌肉的力量。

　　引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。

　　使用啞鈴，結合不同動作，可以有效鍛鍊胸部、肩部、背部、手臂各部位肌肉。比如平舉、側平舉、擴胸運動、衝拳運動、曲臂等等。鍛鍊時分組，每組根據自己的情況設定次數。比如設定5至8組，每組動作6至12次，每組之間休息幾分鐘。

　　1、舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動；

　　2、引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單槓上，做引體向上時最好下巴過單槓，儘量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量；

　　3、做俯臥撐也能夠

　　1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100至200個，20至30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿啞鈴或鐵餅，放在腦後，效果更好。

　　2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌 。健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般每次做100個左右，至少分5組 ，具體看自己情況而定。

　　3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不發力，也是分組做。