如何練小臂和手腕的力量

　　練小臂力量的方法：

　　1、起始姿勢：雙手正握槓鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊。 小臂放在長凳上。

　　2、動作過程：小臂不動，彎曲手腕，向地面下降槓鈴。握住槓鈴保持靜止，然後將槓鈴朝小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴，回到起始位置。

　　練手腕力量的方法：

　　1、提重物可以選擇購買啞鈴。平時可以多做一些提東西的運動。提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

　　2、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

　　3、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。

　　1、正手腕彎舉。前臂手背側平放於託板上，手腕下垂，手心向前。收縮前臂屈肌，手向上彎舉，至小臂肌肉頂峰收縮則稍停，慢慢還原；

　　2、反握腕彎舉。前臂平放託板上，雙手反握槓鈴或啞鈴，自然下垂。收縮前臂伸肌群，手腕彎起至極限，慢慢下放還原；

　　3、卷繩。身體直立，兩手正握或反握一圓木，圓木中間拴一繩，繩下系鈴片，兩臂前平舉，手腕屈伸內扣，直至鈴片被捲到圓木，然後手腕做反向伸腕運動，使鈴片回到原來位置。沒有槓鈴片時，可用其他東西代替；

　　4、背後反握彎舉。兩腿自然開立，兩手反握槓鈴於腿後。手腕向上彎起至極限，稍停，再慢慢放下還原即可。

　　練掰手腕力量的方法是坐在凳上或半蹲兩手反握橫槓，將腕關節墊放在膝關節或凳上，肘關節緊貼大腿，然後手腕用伸開的手指用力向上卷。肘腕要固定，做前五指可微微伸開並握住橫槓，腕彎舉的動作要慢，這樣可以有效地發展屈腕、屈指肌群的力量。如採用正握腕屈伸動作，則主要發展前臂背側面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是採用了正握。重量輕強度不大，儘量採用自然呼吸法，不要憋氣。