如何練成蜜桃臀的技巧

　　1、後踢腿

　　後踢腿的方式非常簡單，我們可以扶著桌子，或者是扶著我們的門之類的，向後進行踢腿，做這個動作的時候要注意把自己的腰背挺直，然後朝後面儘可能的去踢腿，每側踢二十下為一組，每天堅持做上五組，一個月之後效果立現。

　　2、仰臥舉臀

　　所謂的仰臥舉臀，就是我們平常在床上雙腿屈膝，然後儘可能的把臀部抬高，每天堅持十分鐘，一個月之後效果會看到的，雖然不是特別的明顯，但也貴在堅持。

　　3、俯臥抬肩抬腿

　　俯臥抬肩抬腿就是說，我們在俯臥的時候把自己的肩膀儘可能的抬高，與此同時，也要把自己的腿儘可能的往後抬，抬到最大限度。這個時候我們的臀部會感受到明顯的變化，每天堅持十分鐘，效果非常明顯。

　　4、俯臥踢腿

　　俯臥踢腿這個動作就是讓我們俯臥在床上，或者瑜伽墊子上，一隻腿向後踢，兩個腿不斷的交替，達到塑形提臀的效果。

　　1、徒手蹲腿

　　注意要領： 雙手臂向前伸直，目視前方，呼氣雙腿下蹲，臀部向後向下坐，膝關節不要超過腳尖，吸氣慢慢向上站直，雙腳用力蹬地，重心壓在腳後跟上，臀部用力收緊。一次4組，每組15-20次。

　　2、橋式

　　注意要領：仰臥屈膝，腳跟靠近臀部，雙腿分開與肩同寬，雙手掌心向下放在身體兩側，呼氣夾緊臀部向上推髖，吸氣慢慢放下。一次4組，每組15-20次。

　　3、橋式變體

　　注意要領：仰臥屈膝，腳跟靠近臀部，雙腿分開與肩同寬，雙手掌心向下放在身體兩側，呼氣夾緊臀部向上推髖，保持髖部穩定，將一側腿向上抬高，腳尖指向天花板，依次交替練習。一次四組，每組10-15次。

　　4、TRX單腿蹲

　　注意要領：雙手握住TRX把手，背部挺直，雙腿開啟一個肩寬，抬起左腿，重心放在右腳腳後跟上，呼氣右腿彎曲，臀部向後向下，膝關節不要超過腳尖，吸氣慢慢向上站起，右腳用力蹬地，臀部用力收緊，另一邊同上。一次4組，每組15-20次。

　　1、在正式訓練之前，先做拉伸或者熱身。讓身體為接下來的正式訓練做好充分的準備。

　　2、熱身後，開始正式訓練。如果平時沒有運動或健身的習慣，可以從養成開始。

　　3、對於臀部的塑型，也是練成蜜桃臀的關鍵。

　　4、最大的訓練到臀部，非深蹲莫屬。

　　5、如果時間充足，再練下肢，也就是訓練腿部，使腿部的線條更好看。

　　6、正式訓練結束後，拉伸是必不可少的。拉伸又叫牽拉，是最常用的肌肉放鬆手段。

　　7、為了讓腿部看起來更纖細，可以按摩一下腿部，防止練出肌肉腿。