1、先練一個半小時的持續奔跑，不管速度，或者1小時跑完10公里的水平；
2、拉伸和核心訓練時間和跑步時間1比1；
3、跑量要求一週兩跑以上，一短一長，330的得先上速度，先按5公里415的速度，10公里430的速度，半馬450的速度練；
4、加跑量到200-300公里每月；
5、訓練方法略做調整：在以前的由慢到快跑和勻速跑基礎上，補充間歇跑迴圈，訓練從疲憊中恢復的能力。
1、先練一個半小時的持續奔跑，不管速度，或者1小時跑完10公里的水平；
2、拉伸和核心訓練時間和跑步時間1比1；
3、跑量要求一週兩跑以上，一短一長，330的得先上速度，先按5公里415的速度，10公里430的速度，半馬450的速度練；
4、加跑量到200-300公里每月；
5、訓練方法略做調整：在以前的由慢到快跑和勻速跑基礎上，補充間歇跑迴圈，訓練從疲憊中恢復的能力。
全程馬拉松跑進3小時的方法如下：
一次完整的跑步應該包括，熱身、正常訓練、冷卻和拉伸幾個階段。可從快走開始然後慢跑，逐漸加到訓練速度，再用一段慢跑和散步冷卻，跑完要拉伸；良好的跑步姿勢，上身挺直放鬆，雙肩開啟，手臂呈直角前後適度擺動，小步快頻，低抬輕放，慢慢體會每個部位的動作都是促使身體向前運動，去除任何多餘的動作；核心力量訓練，核心力量的訓練可以跑得更輕鬆，避免受傷，在長距離的運動中保持穩定的跑步姿勢；賽前一週都需要不同程度旳減少運動量，膳食中的能量攝取也應適應於運動量而減少，以避免脂肪快速堆積，影響運動成績；比賽前一定要設定好目標，想象成功，這種表象訓練會有效提高表現。
1、裝備：一雙適合自己的跑鞋、舒適的跑步短褲、一件舒適的背心、空頂帽、豆豆襪、小腿套、超輕空頂帽、壓縮衣、壓縮褲、號碼帶、能量膠、鹽丸、乳酸丸、運動太陽鏡。
2、能量膠，適合途奔跑候提供續航能力。
3、準備乳貼、凡士林，乳貼男士貼胸部，凡士林塗腿內側防止摩擦。
4、賽前早晨吃飯澱粉類饅鹹菜澱粉提供能量。
5、晚上注意休息，切忌過度興奮。