1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬,緊握槓鈴上舉,然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂,然後用肱三頭肌的收縮力把槓鈴恢復到原位(每組12-15次)。
2身臂屈伸：起始姿勢向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。動作過程上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。
方法及動作介紹：
1、窄手位俯臥撐，雙手位窄於肩寬，或者如圖，雙手合在一起做，難度更大一些，吸氣下，呼氣起，俯臥撐屬於自重訓練，不能平地做就抬高，扶著桌子做，降低難度，如果感覺手腕壓力太大，最好使用俯臥撐價做。
建議，每組10到20個，4到6組。
2、體後臂屈伸，雙手扶住固定高點，雙腳可以等高，落地會容易一些，吸氣曲臂向下，呼氣發力撐起身體，自重訓練，如果感覺容易可以負重訓練。
建議，每組10到15個，4到6組。
3、窄距雙槓臂屈伸，是很不
1、啞鈴頸後臂屈伸：
（1）動作要領：起始動作，一般我們採取的是坐姿，當然也可以站姿（個人習慣）。坐在一個平凳上，上體保持正直，兩手合握一個啞鈴。將啞鈴舉過頭頂，屈肘。前臂自然向後下垂。上臂靠緊頭部兩側（臉部）。
（2）開始時，慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三頭肌緊張後停頓2秒。之後慢慢屈肘回到起始動作。
（3）呼吸方式：在伸直手臂前吸氣，回到起始動作時吐氣。
（4）重量選擇：重量適中，一般情況下做12到15個，做三組，如果覺得輕鬆可以增加一些重量。
2、槓鈴仰臥臂屈伸：
（1）動作要領：起始動作，仰躺在長凳上，兩手持曲槓槓鈴，握距與肩同寬，向後屈肘，大臂與小臂成90度角。
（2）開始時，大臂保持不動，慢慢向上伸直肘關節，使大臂與小臂成一條直線時停頓2秒，之後慢慢還原至起始動作。
（3）呼吸方式：在伸直手臂前吸氣，回到起始動作時吐氣。
（4）重量選擇：重量適中，一般情況下做12到15個，做三組，如果覺得輕鬆可以增加一些重量。
3、凳上反屈伸：
（1）動作要領：起始動作，雙手反撐於凳子或床上，要求與肩同寬或者略寬於肩，將肘關節屈至90度。上體保持正直，不要聳肩。雙腳可以放在一張比床矮的凳上或地上。
（2）開始時，慢慢伸直肘部。直至肘部伸直。肱三頭肌緊張為止停頓2秒。之後慢慢還原至起始位置。主要在練習時肩部一定要放鬆。
（3）呼吸方式：在伸直手臂前吸氣，回到起始動作時吐氣。
（4）重量選擇：重量適中，一般情況下做12到15個，做三組。如果覺得吃力就屈膝關節。