1、脛骨前肌腳趾抬起鍛鍊法。首先，這個動作要先直立站立在地板上，然後挺胸抬頭，慢慢的把自己的腳抬起來，腳趾離開地面之後，重複做8~15次。如果覺得不太方便的話，也可以站在有臺階的地方，這種地勢更有利於做這項運動。同時大家也要記住平衡感一定要抓準，腳跟和腳弓都是要平衡好，並且以腳趾為支撐點站在臺階邊沿上，抓住固定物體作為支撐，同樣也是抬起腳址8~15次。
2、提高難度後鍛鍊法。如果大家覺得運動難度不夠大的話也可以自己將運動難度調高一些，如果身邊有運動器材的話，可以握住運動器材，然後再進行單腿的訓練，比如說啞鈴都是可以幫助大家鍛鍊的。
3、腳背掛物訓練法。這個動作需要大家先坐在一個比較高的桌子或者是臺階上接下來把膝蓋彎曲，也就是先坐著之後，自然垂放自己的小腿。然後可以在腳背上掛上負重，重量可以根據自己的身體需求以及鍛鍊需求來決定，但是可以先從比較輕的開始鍛鍊。動作可以腳趾向上並彎曲踝關節，需要大家連續練習25次，接下來放鬆30秒後，可以繼續重複25次，也就是一共50次，大家也可以根據自身情況來調整腳背上負重的重量或者是次數。
1、跑步運動：跑步是一種有效鍛鍊腿部力量的運動，加強跑步運動可以幫助形成腿部肌肉，對塑造腿型，效果非常好。所以要想練小腿肌肉，我們可以多進行跑步鍛鍊，早晚各抽出半個小時的時間出來跑步，堅持這個好習慣，不僅可以達到練小腿肌肉的目的，還能增強身體素質，對健康非常有意義。
2、騎腳踏車鍛鍊：經常騎腳踏車的朋友，小腿多多少少都會形成一些肌肉，因為在騎腳踏車的過程中，小腿肌、胯下肌、股後肌等肌群都能得到加強，尤其是小腿，小腿在瞪腳踏車的過程中，需要不斷地進行伸縮用力，從而得到了很好的鍛鍊。透過騎自行鍛鍊，即可幫助練小腿肌肉。
3、弓步運動：弓步運動對小腿肌肉的鍛鍊同樣有著很大的幫助，要想利用弓步運動達到良好的鍛鍊效果，前提是動作的要領要足夠正確。在做弓步運動時，膝關節彎曲，保持大腿水平膝蓋與腳尖垂直，膝蓋千萬不可超過腳趾，以免造成膝蓋損傷。
4、高抬腿練習：對於高抬腿這種運動來說，要求是比較高的。在做這種運動時，需要做到保證大腿和小腿呈90度的角，還要保證大腿和腹部呈90度的角，以此才能達到真正的鍛鍊目的。對於很多朋友來說，在剛開始做這種運動時，是比較有難度的。但是練習時間久了之後，就可以取得很好的鍛鍊效果，不僅可以練小腿肌肉，還能幫助消除腹部的贅肉。
1、倒立消腫
站立一天或者坐一天，都會因為腿部的血液迴圈不暢而讓小腿變得浮腫，看上去比實際上要粗一圈。我們可以每天在睡覺前，平躺在床上，抬起雙腿緊貼在牆面上，堅持半個小時。這個方法可以緩解腿部的水腫問題。如果你覺得無法堅持，那也可以在睡覺時把小腿墊高一些，可起到同樣的效果。
tips：要注意的是，如果心臟不太好，最好不要使用後一種方法。
2、弓箭步下蹲
兩腳成弓箭步，前腳腳趾衝前，後腳腳跟離地腳趾衝前，上身豎立，手在體側扶椅子等傢俱作為支撐。後膝蓋慢慢下沉，再緩慢上升至起始姿態。重複10-15次。換右。
3、俯臥擺腿
俯臥在床上，兩臂屈肘，用手肘撐著床，手掌託著下巴，腰以上的部位隨之離開床，雙腿併攏屈膝，小腿抬起並放鬆，與大腿成90度直角，骨盆放平，令前腹、骨盆、大腿均與床相貼。
然後左右小腿交替地往上身的方向擺動，令腳跟敲打臀部，擺動的時候，大腿肌肉拉伸起來，膝蓋也隨之離地，注意腳跟敲打臀部後，小腿往後擺回原處，儘量保持小腿與大腿之間的夾角不大於90度。