瘦大腿小腿最有效的運動方法

　　1、深蹲：雙腿分開與肩同寬或稍寬於肩，背部挺直軀幹無彎曲，腹部保持收緊，膝關節對準2，3腳趾方向，膝關節保持穩定，不要左右擺動。下蹲時吸氣上身適度前傾，動作過程中保持膝關節不要向前超過腳尖，腳跟不離開地板，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。如果腿部力量薄弱或膝關節有損傷，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起。每次堅持做12-15次就ok了。這個動作練習到腿部的前側，後側臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的美眉多多練習。堅持3-4組即可。(適合脂肪型和肌肉型粗腿)

　　2、箭步蹲：雙腳站距與肩寬或略寬於肩，軀幹挺直，保持腹部收緊，髕骨的對準2，3腳趾方向，膝關節無擺動，下蹲時膝屈90為最佳。吸氣，軀幹適度前傾，呼氣抬起保持膝關節不超過腳尖。感受腿部前側有收緊的感覺。此動作適合腿部前側脂肪比較多的美眉們，堅持12-15次，3-4組即可。(適合脂肪型粗腿)

　　3、仰臥抬腿：腿部前側練習~仰臥平躺在墊子上，雙腿併攏抬起垂直於天花板，吸氣抬起一側腿，呼氣慢慢下落，反方向動作。這個練習適合有肌肉腿的美眉，同時配合拉伸效果會更好。你也會感覺到小腹有收緊的現象哦。一定要堅持。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。

　　4、坐姿勾腳尖：坐在墊子上，雙腿併攏勾起腳尖，慢慢伸直腳尖即可，這個動作可以練習小腿哦。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。

　　5、側臥抬腿：側臥身體保持一條直線，抬起一側腿部感受大腿外側收緊用力，抬到身體仍然保持一條直線，慢慢下落腿部即可。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。

　　6、以上動作，你可以連續完成，也可以根據自己腿部現階段的狀態進行選擇的練習，但是無論哪個動作，一定要堅持做到足夠的數量，不要投機取巧哦。同時配合30-45分鐘的有氧練習，如：跑步，游泳，腳踏車效果會更好哦!

　　首先我們可以在一些熱身運動，例如是：爬樓梯、跳繩等等輕鬆地運動，然後再做特定的運動，這樣可以使我們的血液加速加速迴圈，然後在進行相關的瘦腰運動，這樣的效果就會很好。

　　可以幫助瘦腰的方法大概有，仰臥起坐，大家都不陌生，都應該知道做法，同時可以試試扭腰運動、彎腰運動，大家同樣都很熟悉，這些都是很有效的方法，同時也很簡單，每天堅持就應該差不多了。

　　同時我們應該注意我們的飲食習慣，儘量不要走到暴飲暴食，每次總是吃很多，一定要做到少時多餐，還要營養均衡，在運動以後可以選擇吃一些水果或者是喝一些水。

　　1、脛骨前肌腳趾抬起鍛鍊法。首先，這個動作要先直立站立在地板上，然後挺胸抬頭，慢慢的把自己的腳抬起來，腳趾離開地面之後，重複做8~15次。如果覺得不太方便的話，也可以站在有臺階的地方，這種地勢更有利於做這項運動。同時大家也要記住平衡感一定要抓準，腳跟和腳弓都是要平衡好，並且以腳趾為支撐點站在臺階邊沿上，抓住固定物體作為支撐，同樣也是抬起腳址8~15次。

　　2、提高難度後鍛鍊法。如果大家覺得運動難度不夠大的話也可以自己將運動難度調高一些，如果身邊有運動器材的話，可以握住運動器材，然後再進行單腿的訓練，比如說啞鈴都是可以幫助大家鍛鍊的。

　　3、腳背掛物訓練法。這個動作需要大家先坐在一個比較高的桌子或者是臺階上接下來把膝蓋彎曲，也就是先坐著之後，自然垂放自己的小腿。然後可以在腳背上掛上負重，重量可以根據自己的身體需求以及鍛鍊需求來決定，但是可以先從比較輕的開始鍛鍊。動作可以腳趾向上並彎曲踝關節，需要大家連續練習25次，接下來放鬆30秒後，可以繼續重複25次，也就是一共50次，大家也可以根據自身情況來調整腳背上負重的重量或者是次數。