1、槓鈴深蹲：對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。腿部肌肉鍛鍊方法
2、坐姿器械腿屈伸：這個動作是用固定器械鍛鍊，主要是鍛鍊大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。
3、腿舉：這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊，有點像槓鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌。
4、單腳蘿蔔蹲：單腳蘿蔔蹲跟弓箭步的動作類似，先把一隻腳放在椅子上，腳背貼著椅子，前腳距離後腳一大步，腳尖朝前，身體挺直。下蹲時保持身體穩定、直上直下，感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內或外開(平行朝前)，並將重心擺在後腳。下蹲時，前腳儘量不要超過腳尖，避免膝蓋承受過多的壓力。
1、想要提高腿部爆發力的話，我們可以透過長跑這項運動來達到提高腿部爆發力的作用，長跑對腿部的肌肉鍛鍊效果尤為突出。
2、透過跳繩來鍛鍊爆發力也是一個不錯的選擇。籃球運動中追求的啟動速度和變向能力是比較考驗小腿的爆發力和腳踝的承受能力的，跳繩不僅可以鍛鍊腿部肌肉的爆發力，也可以鍛鍊腳踝的穩定性，減少扭傷的機率。
1、自由深蹲
小腿肌肉的訓練可以透過深蹲來鍛鍊，首先，我們要選擇一些器材來幫助我們進行深蹲，比如說可以選啞鈴或者是槓鈴，還有就是可以選深蹲架。這幾個運動器材在鍛鍊起來，對我們的大腿前方和臀部以及小腿都有一定的鍛鍊作用，在進行鍛鍊的時候，兩腳之間的距離，一定要與肩同寬，並且，兩隻腳可以向外展開一些。動作開始的時候，我們先彎曲自己的膝蓋，然後向下蹲，並且等到大腿和地面平行時，才能停下來。在下蹲的過程中一部還是要保持挺直的，起來的時候要緩慢的起來，臀部收緊，緩慢的進行反覆的運動，基本每天鍛鍊30次就有一定的效果。
2、倒蹬
這個運動是可以幫助大家將自己的股四頭肌、膕繩肌，臀部肌群以及我們最重要的小腿肌群給鍛鍊到。做這項運動的時候要使用一個固定的運動器材，而且這個運動器材的軌跡是固定下來的，這樣的話，我們在運動過程中就不用控制軌跡了。訓練的時候可以根據自己肌肉的程度來進行，如果想要訓練出比較明顯的肌肉，就可以採用力度大一些的鍛鍊，單腿倒蹬、腳尖發力小腿倒蹬等都是可以利用起來鍛鍊的一種方式。
3、提踵訓練
這項訓練其實能夠非常有效的鍛煉出小腿的肌肉，這個動作也是不需要任何的運動器材，我們在家裡就可以直接完成，並且可以利用每一個空隙的時間進行鍛鍊。動作非常的簡單，只需要我們找一個比較小的空地，並且將腳尖墊起來，然後利用墊起腳尖的姿勢走路，這就是這項運動了。可以看出，這項運動非常的簡單，但是，當我們把腳墊起來的時候也能看到小腿的肌肉出來了，這個時候不斷地進行鍛鍊，能夠有效地增加小腿的肌肉，並且去除小腿的肥肉。