1、練習臂握重自然下垂，旋內時掌心向前為開始位、旋外時掌心向後為開始位。較慢、有控制地轉動前臂，同時體察目標肌的變化，轉動至安全的限度時停，爾後迴轉。
2、另一種是前臂彎起與上臂成直角，手心向上(旋內動作)和向下(旋外動作)握重，然後保持在安全的限度內，向下或向上轉動重量器械。
3、肘關節微屈、雙臂前平舉約與肩高，手心向下握直柄兩側。
4、保持雙臂前平伸狀態，注意力集中在前臂上，兩手交替屈腕順時針(或逆時針)轉動直柄，把繩子慢慢捲起，至重物靠近直柄時，雙手手腕交替倒轉直柄，以慢慢放長繩索至底。
5、週而復始，直至前臂肌肉疲勞、痠痛，無力繼續捲動為止。
6、稍後，再進入下一組練習，直到做完規定組，次數。
1、坐位伸膝，坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習10—20次。
2、俯臥屈膝，俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，儘量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。重複練習10—20次。
3、伸肌鍛鍊，仰臥位，將一側膝關節屈曲儘量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鐘，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重複進行10—20次。
4、股四頭肌鍛鍊，俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鐘，然後放下，雙腿交替進行。
5、推擦大腿，坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行。
6、指推小腿，坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作儘量至足踝。反覆指推10—20次，然後換腿重複此動作。
7、拳拍膝四周，坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並儘量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。
8、按揉髕骨，坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。
1、鍛鍊小臂肌肉的方法：
（1）反握腕彎舉
動作描述：前臂平放託板上，雙手反握槓鈴或啞鈴，自然下垂。收縮前臂伸肌群，手腕彎起至極限，慢慢下放還原。
（2）繩索槓鈴旋轉
動作描述：身體直立，兩手正握或反握一圓木，圓木中間栓一繩，繩下系鈴片，兩臂前平舉，手腕屈伸內扣，直至鈴片被捲到圓木，然後手腕做反向伸腕運動，使鈴片回到原來位置。
2、鍛鍊小臂肌肉的好處：小臂上的肌肉，主要作用在於控制手指的握緊和張開，以及手腕的彎曲和伸直。具體來說，小臂的肌肉群又可以分為腕直肌和腕屈肌，其中腕直肌（在小臂的外側）作用是讓手掌張開，還有讓手腕向小臂外側彎曲；腕屈肌則正好相反，負責讓手掌緊握，以及讓手腕向內側彎曲 小臂肌肉的主要作用就是抓握力，在手腕受力的時候不容易受傷。