小腿部肌肉訓練方法

　　1、坐姿腿屈伸，坐在腿舉機上，小腿前部抵在海綿板上。儘可能往後坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘，然後，緩慢返回起始位置。

　　2、臥式大腿彎曲，俯臥在腿彎舉機上，腳後跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長凳。用股二頭肌的力量，把腳後跟往臀部的位置靠攏。在動作的最高點，暫停片刻，然後緩慢返回起始位置。

　　3、站式提重，雙手握槓鈴，將槓鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達到最高處停留一秒，然後緩慢回原位。

　　1、緩慢行走，運動完以後大家可以採用緩慢行走的方法來放鬆小腿和大腿上的肌肉。方法就是一直慢慢往前走，這樣可以讓緊繃的肌肉慢慢放鬆下來。

　　2、甩腿，透過甩腿的方式也可以放鬆小腿和大腿肌肉，方法為站立甩腿，甩的時候用力要適度，需要左右腿一直換著甩。也可以用一邊走一邊甩腿的方式來放鬆腿部，注意要保持身體的平衡，不要摔倒。

　　3、腿部按摩，可以用手慢慢的從大腿根部開始按摩腿部，按摩的時候要適當用力，用勁太小的話就起不到放鬆肌肉的目的，太大的話會傷害到肌肉。需要仔細按摩，確保腿上的每一處都能被按摩到。

　　4、踩腿，可以找一個體重適中的家人來幫忙踩腿，踩的時候需要放鬆肌肉的那位朋友趴在墊子上，然後家人用一腳站立，一腳踩慢慢踩對方腿上的肌肉，踩的時候力度一定要均勻，注意不要用力過猛，以防造成傷害。

　　1、臀橋

　　想要鍛鍊腿部力量，還不想用器械，還有一個簡便的方法就是做臀橋運動。這種運動需要躺在一個平面上，如果床可以提供支撐力，可以躺在床上，否則可以躺在地上，身下墊一個瑜伽墊一樣的東西，保持仰臥姿勢，雙膝彎曲，雙腳平放在地上，雙手和胳膊貼在地上，利用大腿和腰部的力量把身體拉離地面，注意不要用力過猛，以免傷到頸椎。

　　2、腿舉

　　每個人的腿部力量都是不同的，在訓練的過程中，如果一味迷戀大重量，完全忽視具有針對性的小重量訓練，訓練的效果難以令人滿意。因此，一些標準化的行動可以讓刺激更加有效，做腿舉就是這樣。腿舉是一種經典的固定器械，它的運動軌跡是固定的，不給人發揮的空間，因而對腿部的刺激更加具有針對性。

　　3、寬距深蹲

　　這個動作是自重訓練中常用到的動作，也是寬距式深蹲，在我們進行這項訓練時將我們的雙腿自然分開，腿部距離稍微開啟一些慢慢進行深蹲動作，在進行深蹲動作時要把我們的速度放慢，儘量保證我們的身體下蹲至最低位，這樣才能有效的開展此項訓練。