小臂很細練粗練壯可透過斜託彎舉的方式，這個動作可以很好的鍛鍊到我們二頭的下部和內側肌肉，讓二頭變得更壯大，在鍛鍊時讓二頭感受到充分的緊縮和收縮的感覺即可。小臂肌肉包括肱橈肌、屈肌和伸肌，由於小臂的肌肉與腕部運動和手指運動的關係密切，所以小臂的肌肉較為複雜，小臂參與其他部位地運動訓練，因此小臂的力量至關重要。
小臂很細練粗練壯可透過斜託彎舉的方式，這個動作可以很好的鍛鍊到我們二頭的下部和內側肌肉，讓二頭變得更壯大，在鍛鍊時讓二頭感受到充分的緊縮和收縮的感覺即可。小臂肌肉包括肱橈肌、屈肌和伸肌，由於小臂的肌肉與腕部運動和手指運動的關係密切，所以小臂的肌肉較為複雜，小臂參與其他部位地運動訓練，因此小臂的力量至關重要。
1、踢足球：我們可以注意觀察足球運動員們，他們的腿都不細，因為在踢足球過程中，不論是觸球，奔跑還是變向，所有動作都是透過腿部肌肉來完成，這樣就鍛鍊了大腿肌肉，時間久了，大腿小腿自然就會變粗。
2、深蹲：深蹲是一項非常好的鍛鍊腿部肌肉的運動，它的好處在於如果你的腿部很瘦沒有脂肪，透過做深蹲運動可以讓腿部變粗，但如果你的腿部脂肪密集，它又可以取到燃燒脂肪瘦腿的作用。
3、爬樓梯：爬樓梯時儘量能做到蹬的動作，這項運動可以有效鍛鍊腿部肌肉，讓大腿和小腿肌肉更加結實，如果同時配以蛋白質的補充，會取到更好的效果。
4、跳繩：跳繩是鍛鍊大腿和小腿肌肉的最好的運動，跳的時候做到兩腿同時落地，並且儘量做到腳尖著地，讓自己有意識的感覺到雙腿是繃直狀態，這樣可以有效鍛鍊大腿小腿肌肉，達到大腿小腿增粗的目的。
5、騎腳踏車：騎腳踏車也是一項腿部運動，大家都知道騎腳踏車其實就是一個腿部做蹬的運動過程，它依靠腿部肌肉的力量來完成腳踏車的運轉，能很好的鍛鍊大腿和小腿的肌肉力量，達到使大腿小腿變粗的目的。
1、一個月就會有效果。新手一定要了解的肌肉增長原理，對於一些體型偏弱的健身愛好者，肌肉的生長的原理是一定要清楚的，以便在以後的健身中去運用，以免方法不當，本末倒置影響健身效果。
2、根據個人身體承受能力而定，啞鈴健身動作，每個動作20-25次，全套坐下來，對手臂、腰部、臀部和腹部都有很好的鍛鍊效果。