少年兒童身體素質的基本訓練方法

　　1、力量素質的訓練

　　不同年齡階段力量訓練的側重點

　　（1）7-9歲需注意全身各部分肌肉力量的訓練。

　　（2）8-13歲主要是發展全身各部位的一般力量透過肌肉的協調的改善來發展力量。以動力練習為主。少用靜力練習，並注意不要使肌肉出現肥大。

　　（3）15歲以前不宜進行單純的力量練習，而應著重發展速度力量。

　　（4）16-17歲是增長最大力量的較好時期，可用大重量的重複練習肌肉橫斷面增大。

　　（5）13-16歲時不可對專項中有決定意義的肌肉群作特殊的重點訓練。而16-18歲時必須日益重視這些肌肉群的訓練。應安排比賽動作相似的練習。

　　2、速度素質訓練

　　（1）未定專項階段　

　　常用手段：活動性遊戲，短段落跑，接力跑，各種跳躍練習，

　　基本方法：可採用多種內容結合在一起的綜合性方法，遊戲及各種形式的比賽等。所用的方法要儘可能讓不參加工作的肌肉得到最大限度的放鬆，要儘可能使用力不很大的動作發揮最大動作速度。

　　（2）開始專項訓練階段

　　這個階段要求充分注意發展少兒運動員的速度和力量素質。　

　　常用手段：發展肌肉力量和肌肉收縮速度的練習，直接發展跑速的練習，各種跳躍練習，提高改進運動技術的練習等。

　　基本方法：重複法，改善練習環境與條件的變換法，比賽法，遊戲法，以及逐步採用間歇時間較長，強度不大的間歇訓練法。

　　（3） 深入專項訓練階段

　　常用手段：用於成人的各種專項訓練手段均可採用，但要避免訓練內容過窄的傾向。如負重或不負重的跳躍性練習；跑的專門性練習；槓鈴，啞鈴等練習；各種短跑練習，上下坡跑，鬆軟跑道上的跑練習。

　　基本方法：重複法，變換法，嚴格規定間歇時間的高強度間歇訓練法，比賽法，球類活動等。

　　3、耐力素質的訓練

　　（1）勻速持續跑：強度為最大跑速的30-60%，心率控制在160-180次/分。

　　（2）強度間歇法（分鐘間歇法）：強度為最大跑速的30-60%練習總時間可安排5-20分鐘，可跑1分鐘間歇1分鐘，跑2分鐘間歇2分鐘2，跑5分鐘間歇5分鐘。

　　（3）變換訓練法：剛開始進行耐力訓練時，採用每秒為2-3米的速度（1分鐘跑120-180m）勻速越野跑200-400米，然後快走30-50米，走速約為每分鐘150米重複交替；在上述練習進行1-2個月後，可用2-3.5米的速度跑200-400米與30-50米的加速跑（跑速為4-4.5米/秒）重複交替。每次練習可安排跑2-3公里，11-12歲的男孩跑這種越野跑的總距離可允許達10公里。

　　（4）比賽法：採用低強度和適宜距離進行比賽。

　　1、俯臥撐，肱二頭肌和胸肌強度提升；

　　2、大腿前裙肌肉觸胸跳，有助於彈跳平臥;

　　3、手抓頭前一固定物體，抬腿，不屈膝，有助於腹;

　　4、反手的引體向上，背肌還可以把槓鈴背上;

　　5、做原地小跳，小腿肌肉。

　　1、越野跑：鍛鍊身體的最佳方法就是跑步，必須養成每天堅持跑的習慣。還可以邊跑邊練習腿法。

　　2、跳繩：能提高你的下肢力量，增強靈活性、協調性、平衡性、柔韌性和耐力等方面的能力。

　　3、強身操：所謂強身操，它包括仰臥起坐及俯臥撐等運動。

　　4、耐力性練習

　　（1）跳繩對於增強平衡感也是很有幫助的。方法是：用一隻腳跳，另一隻腳向前抬起，然後交替，繩子每轉一週就變換一次，跳的節奏加快，減小手腕、臂擺動的幅度，當繩子繞過時，腳稍微跳離地面，剛好讓繩子透過。跳3分鐘(大約相當拳擊比賽一個回合)，然後休息1分鐘，再進行下一組練習，每次訓練三組即可。當覺適應這種運動量時，可去掉中間的休息時間，而連續做30分鐘的練習。

　　（2）只有嚴格地、連續不斷地練習才能增強耐力。迫使自己進行極限訓練，練得上氣不接下氣，準備全身痠痛一兩天。被認為最好的耐力訓練方法，是在一段較長的訓練時間裡進行短時間高強度的練習。一般要經過數年的時間才能達到耐力的最佳狀態。然而，一旦停止這種高強度的訓練，耐力就會很快地消失。