居家鍛鍊腰的方法

　　1、自己向前彎腰，向後彎腰，向左側腰和向右側腰，看看哪個動作會疼，如果出現疼痛說明出現腰肌勞損的情況。如果抬腿疼這個是神經牽引遇到問題了屬於椎間盤突出的問題，這種情況就要找醫生了。如果沒有這種情況就是單純的腰肌勞損，多鍛鍊是很有必要的。

　　2、平常訓練小燕飛的動作，特點是慢起慢落，十個一組，根據自己的情況，合理增加鍛鍊數量，年齡大的人做不了小燕飛的情況下可以以正確的小燕飛姿勢準備然後只抬頭，慢起慢落，根據自己的情況逐漸增加數量。

　　3、保護腰肌的方法不僅要保護腰同時也要訓練腹肌，前後肌肉都有力量才能保護好腰椎。坐在凳子上，前，側，後，側，坐在凳子上這樣的順序多多運動效果非常好，會帶動肌肉，脊柱，韌帶的放鬆。腰會非常的舒服。主要的作用是拉松腰肌。直腿做仰臥起坐可以有效的鍛鍊腹肌。

　　4、比較傷腰的動作：拖地姿勢不對，搬運重物姿勢不對，拖地的正確姿勢，彎腰不能太低，這樣長時間容易傷到腰。拖地動作前後來拖不容易傷腰。左右擺動腰部長時間容易傷到腰肌。

　　1、減少坐著的時間，無論在家或是工作中，久坐會使你的腰部肌肉漸漸衰退，每次坐著的時間不要超過30分鐘。

　　2、買一個計步器，旨在讓你在日常生活中每天至少走10000步。醫生建議，10000到12000步是一個健康的活動水平。步行也是一個很好的腰部鍛鍊方法。

　　3、是否已經有過劇烈的腰痛，如果是的話，預約醫師，他們可以為你制定一個既能鍛鍊你的背部又能減少腰痛的訓練計劃。如果你有背痛或關節問題，確保你的有氧和強化鍛鍊是低衝擊力的。跑步、慢跑和跳躍會加重腰痛。

　　1、空中蹬腿，空中蹬腿對腹部的力量鍛鍊很有作用，在鍛鍊的過程中明顯就能感覺出來。但是大家在做空中蹬腿時，需要注意的是，在仰臥在地板上時，下背部需要緊緊貼在地面上，而不能與地面存有空隙，這樣很容易使腰部受力，造成腰部受傷。

　　2、仰臥起坐，仰臥起坐相對於其他練腹肌的運動來說，是最簡單的一個動作，但是確實最傷腰的一個動作，所以如果為了避免練腹肌傷腰，可以選擇半程仰臥起，就是在起來的時候，只要把肩胛抬起就好，而不需不要上半身全部坐起來，這樣對腰部的刺激就減少，而且練腹肌的作用也很明顯。

　　3、卷腹動作，不管是健身球卷腹，還是舉腿卷腹，或是其他的卷腹動作，一定要注意骨盆中立位，如果又傷腰經歷的朋友，也可以選擇骨盆後傾，但是千萬不能讓骨盆前傾，這樣很容易傷害到腰椎。在保證骨盆中立或後傾的位置上做卷腹，可以保證腹直肌被孤立，無需讓腰椎和其他肌肉群參與到運動中，從而可以很好的保護腰部。