後蹬跑動作要領

　　1、基本姿勢：上體正直或稍前傾，兩臂前後有力擺動。

　　2、蹬地：充分伸展髖關節，膝、踝關節蹬伸在後，後蹬力量大，重心前移，身體較放鬆。

　　3、前跨：擺動腿積極向前上方擺動至水平或接近水平部位時，帶動同側髖充分前送，同時膝關節放鬆，大腿積極下壓。

　　4、後拉：小腿前送至足前掌著地，緩衝，迅速轉入後蹬。

　　進行俯身登山跑時，要和俯臥撐一樣，將全身彙總量放置於手掌和腳趾上，保證身體連成一條直線，利用腿部肌肉帶動單腳膝蓋抬起，往胸部靠近，到達極限後往後放下，換成另一隻腳重複動作，剛開始練習時速度可以放慢一些，熟練後慢慢提升速度即可。

　　俯身登山跑怎麼做

　　俯身登山跑在做起始動作時，應和俯臥撐一樣，將全身的重量放置在手掌和腳趾上，保證身體連成一條直線，接著利用腿部肌肉帶動單腳膝蓋抬起來，慢慢往胸部靠近，直到達到極限。

　　往後放下，換另一隻腳抬起，重複上述動作，剛開始進行俯身登山跑的時候，交替速度不建議太快，保證動作平穩即可，等熟練之後再逐步加快速度，做的時候可根據時間來設定一組次數。

　　俯身登山跑有什麼好處

　　進行俯身登山跑，對於一些經常坐在電腦前的人來說或多或少會緩解頸椎、肩部疲勞，長期堅持有利於放鬆頸椎和肩膀，另外在登山跑過程中會加速血液迴圈，從而起到預防心臟病的作用。

　　1、起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，採用寬握握住橫槓。挺胸沉肩，身體微微後傾。

　　2、動作要領：吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌;稍停2-3秒鐘頂峰收縮。

　　3、呼氣，有控制的還原!沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。

　　4、要點：當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊。將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸肌為止。