1、俯臥撐訓練，每隔48小時一練。 五組，每組25個，組與組之間休息時間不超過一分鐘。 每天都要多吃一些豬肝、大豆、牛奶等高蛋白食物。
2、動作要領：用拳頭撐地兩臂距離與肩同寬，要是這樣做不了，就把兩臂距離稍微調大點，不能太大。 要力求動作的標準，而不只是要數量。 建議：洗澡時，要用溫水洗，這樣，隔天，肌肉才不會痠痛。 飯後兩個小時進行。 建議在晚上7~9點，這段時間內練習。 俯臥撐主要鍛鍊肱三頭肌和胸大肌的外側（也就是不能練出乳溝來的，但能明顯勾勒出胸的弧線 ） 按這樣的方法，保質保量的練，半個月可以出效果。你可以拍下練下和練後半個月的相片，比較就可以知道變化有多大。
俯臥撐和仰臥起坐、卷腹，深蹲一樣，需要遵循分組練習的原則。俯臥撐分組做的效果在於胸大肌會獲得更大的刺激，生長也會更快。尤其是在每次練俯臥撐的最後幾組時，重複的俯臥撐動作飢和組數對胸大肌增長最有幫助。
一般來說，每個俯臥撐4組，一組8~12個。根據訓練強度和計劃中要達到的訓練效果，中間休息30s到3min不等。
初次練習不要求最太多組，在以後可以慢慢累加。
誰是有壓力才有動力的星座星座 www.xzw.com 編輯:比比 
TOP1 金牛座
金牛是一個願意腳踏實地努力上進的星座，也是一個樂於享受安逸的主。有美食，有好酒，再悠閒的看著喜歡的電影，生活如此愜意，也就沒必要再有所改變了。可如果這些都是美好的想象，現實的生活是房租就要到期，卻已經吃了很多天泡麵了，壓力一旦出現，動力也就來了，正如金牛不會在沉默中滅亡，只會在沉默中爆發，其爆發的威力足夠他們狠拼一把了。一杯紅酒配電影才是他們想要的生活，為了這個目標，金牛在壓力下就會成長更快的。
TOP2 摩羯座
對於生活的要求雖然沒有一個絕對完美的標準，但摩羯所期待的的生活質量相對來說還是比較高的。看到身邊的朋友都在學習工作上有所獲得，都已經趕超到自己的前面了，壓力來襲，摩羯的動力也就隨之提升。不服輸，更不願強顏歡笑，在重重的壓力下，摩羯收起了玩鬧的閒心，會更加專注的投入到工作中去，廢寢忘食也會成為很平常不過的事，在沒有真正解除這個壓力之前，他們都不會給自己找鬆懈的理由，只會一刻不停的努力。
TOP3 獅子座
一直都是高高在上的姿態，驕傲的獅子如果已經有一個舒適的環境，他們會做的就是充分的享受陽光沙灘。但如果生活的目標還沒有達成，能力沒有得以展現，工作上的競爭對手越來越多，想要升職加薪的難度越來越大，在壓力的包圍下，獅子的王者氣勢就會毫無保留的展示出來，鬥志高昂的前進。獅子會自己給自己確定近期與遠期目標，用實際行動證明自己的能力，用加倍的努力來完成別人以為不可能完成的事，以表明自己的自信與驕傲都是有據可依的。
TOP4 巨蟹座
生活追求和諧穩定，要求其實不多，平平淡淡的真實美好就是巨蟹最想要的幸福。如果已經擁有，他們會用心珍惜，兩個人的愛情城堡也會努力經營好。可如果還沒有獲得，或者說已經擁有的受到了潛在的威脅，壓力累積到一定程度，巨蟹的動力也就會突然爆發了。會從一個習慣妥協的姿態，轉變成一個凡事爭取的上進姿態。為了穩穩的幸福，巨蟹願意努力一搏，在工作上發奮，從各個方面將自己變得更美好，以驅逐感情世界裡的潛在威脅，巨蟹很好的將壓力變成了動力。
TOP5 天蠍座
對於隱忍派的天蠍來說，內心的世界只有真正親密的人才會懂。會給他們帶來壓力的不僅是外界，還有他們自己。不管在別人看來生活是不是挺舒適的，只要是天蠍自己覺得有壓力了，神經就會高度緊張起來。不管是工作，還是感情，都會格外用心，以前不願做的，不願去嘗試的，在因為壓力帶來的動力支援下，天蠍全副武裝起來，願意為了壓力而戰。壓力下的天蠍，有著一種自信的魅力，由此提升的動力也就會效果很明顯了。