1、先練習慢跑，每週跑三到四次，每次跑五公里以上，跑前熱身跑完拉伸，先把基礎的心肺功能恢復到一定水平，才有基礎進行耐力，爆發力訓練；
2、五公里成績跑到25分鐘後，可以進行耐力訓練，進行變速跑，先跑三公里熱身，拉伸後進行變速跑，以400米的跑道為例，直線用最快的速度衝刺，彎道用最慢的速度恢復但不要停，然後再直線衝刺，再彎道慢跑，如此往返，盡力完成更多圈數，一週進行二到三次，要隔天進行；
3、變速跑進行到一定程度後，耐力和力量都會得到相應的提升，這時有條件的可以進行力量訓練，加
1、先練習慢跑，每週跑三到四次，每次跑五公里以上，跑前熱身跑完拉伸，先把基礎的心肺功能恢復到一定水平，才有基礎進行耐力，爆發力訓練；
2、五公里成績跑到25分鐘後，可以進行耐力訓練，進行變速跑，先跑三公里熱身，拉伸後進行變速跑，以400米的跑道為例，直線用最快的速度衝刺，彎道用最慢的速度恢復但不要停，然後再直線衝刺，再彎道慢跑，如此往返，盡力完成更多圈數，一週進行二到三次，要隔天進行；
3、變速跑進行到一定程度後，耐力和力量都會得到相應的提升，這時有條件的可以進行力量訓練，加
練習方式：
1、爆發力砸球，雙手抓住球，雙腳與肩同寬，膝蓋與手肘微彎。拿住球，雙手高舉，然後將砸向身體前方的地面。然後，把球撿回來，重複進行。若要增加動作的強度的話，選一顆更重的藥球。
2、爆發式俯臥撐，俯臥撐位開始，軀幹成一條直線。然後降低身體使胸部幾乎觸地。爆發性發力使上身儘可能高的離地，空中擊掌，然後返回俯臥撐位。組間休息的60到90秒，放在訓練日的最開始進行。
3、跳遠，雙腳與肩等寬採用運動員姿態。然後擺動雙臂，同時臀部和膝蓋彎曲，在腿上加滿能量。準備好之
書法字型的演變有一定的規律，而書法講究功底，原則上須從楷書練起，基礎紮實了，再練習其他字型則事半功倍。就硬筆書法而言，如果閣下僅僅是希望把字寫得好一點，滿足平時考試或工作需要的話，那麼你可以直接練習行書，行書的實用性很強，入門的難度亦相對較低。
中國書法源遠流長，習字尤其強調入古！無論練習何種字型，臨帖都是必須的！所以選擇一本適合自己的字帖非常重要，何為適合自己的字帖？即你看起來很順眼、很舒服、很喜歡的字帖。硬筆書法各書體建議臨摹田英章或龐中華的字帖。切記：臨帖要專注，忌頻繁換帖。
勿盲目練習，先學會讀帖，即看準範字之基本筆法和結體，對運筆的輕重、快慢、起止等做到心中有數，進而透過不斷練習形成“手感”，再加以強化，形成自己的風格。
務必堅持每天練習，不間斷！所謂練字，重在“練”，貴在持之以恆！初學者必須堅持每天練習，每天不少於一小時，這一小時必須用心練習，決不能視之為任務完成即可。如此堅持一個月，定小有成效，但這僅僅是小有成效而已！只要堅持不斷地練習，必會有持續的進步！
初學者建議先描紅再臨帖。