有效快速增肌的方法有以下：
1、補充蛋白質
可以多補充一些蛋白質。蛋白質可以幫助肌肉纖維癒合，這樣經過補充蛋白質而長出來的肌肉會變得更快速、更好、更結實。
2、高密度訓練
透過訓練的高密度的方法，幫助肌肉長得又快又好高的運動。縮短休息的時間、增加運動的組數，都是可以幫助訓練具有高密度的。
3、利用超量恢復
在運動健身過後，人的體能和各方面的水平都不如健身前，而有一小段時間，恢復到了超過了健身前的水平，這小段時間就是超量恢復，利用它可以達到增肌。
有效快速增肌的方法有以下：
1、補充蛋白質
可以多補充一些蛋白質。蛋白質可以幫助肌肉纖維癒合，這樣經過補充蛋白質而長出來的肌肉會變得更快速、更好、更結實。
2、高密度訓練
透過訓練的高密度的方法，幫助肌肉長得又快又好高的運動。縮短休息的時間、增加運動的組數，都是可以幫助訓練具有高密度的。
3、利用超量恢復
在運動健身過後，人的體能和各方面的水平都不如健身前，而有一小段時間，恢復到了超過了健身前的水平，這小段時間就是超量恢復，利用它可以達到增肌。
1、 大重量、低次數。健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續進行的最高重複次數。
2、 多組數。哪天你想鍛鍊了，就做上2到3組，其實這是浪費時間，完全不可以長肌肉。其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，還有肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、 長位移。無論是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得儘量低，以讓肌肉得到充分拉伸，再舉得儘量高。
4、 慢速度。緩緩地舉起，再緩緩放下，對肌肉的刺激會更深。
5、 高密度。密度是說兩組間的休息時間，只休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度。
6、 念動一致。肌肉的工作是受神經支配的，密度集中注意力就可以動員更多肌纖維參加工作。
7、 頂峰收縮。某個動作進行到肌肉收縮最緊張的地方時，這種收縮最緊張的狀態保持一下，進行靜力性練習，接著緩緩恢復到動作的開始位置。
8、 持續緊張。要在整個一組中肌肉保持持續緊張，無論在動作的開頭亦或是結尾，都別讓其鬆弛。
1、吃增肌粉。服用增肌粉可以說是一種吃了就能增肌的產品，這是一種能合理的搭配體內糖蛋白質的比例，能夠迅速補充人體需要的蛋白質還有熱量，對於一些想要增肌的人來說服用增肌粉是一種很好的方法。推薦服用BSN增肌粉，這是一種美國進口的一款能迅速改善肌肉的產品，每份含有的蛋白質還有氨基酸還是挺豐富的，建議每天1-2次，每次一勺，運動後用溫水同服就可以了。
2、每週堅持健身訓練。首先要想增肌健身是很重要的，增肌可以說是一種能夠讓你肌肉變的發達起來，那麼就得去健身了，健身可以說是一種體力活了，增加自身的肌肉力量就需要找對訓練方法，每天要堅持訓練這樣才能塑造一個好的身材。要注意每次訓練的時間要堅持每次一小時到一個半小時，這樣每週訓練也至少一次。
3、吃增肌食物。增肌的時候要補充對食物，那麼吃什麼呢？建議多吃一些富含有蛋白質豐富的食物，比如雞蛋、杏仁、三文魚以及牛肉等，這些食物都富含有豐富的營養物質，而且能夠很好地促進肌肉的增長。