怎麼瘦胯部和臀部

　　瘦胯部和臀部可以多做一些抬腿運動，方法是要求減肥者找一張到膝蓋處的椅子，將腰骨貼在椅子背上，一腳伸直後慢慢向上舉起，直到自己能承受的極限，慢慢放下，迴圈進行10次，然後換另外一條腿。臀部是腰與腿的結合部，骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆，外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌；而且人體正立時，整個臀部呈方形，兩側臀窩顯著。

　　1、抬腿運動

　　抬腿運動要求減肥者找一張到膝蓋處的椅子，將腰骨貼在椅子背上，一腳伸直後慢慢向上舉起，直到自己能承受的極限，慢慢放下，迴圈進行10次，然後換另外一條腿。注意身體坐姿一定要端正，才能鍛鍊胯部和臀部的肌肉。

　　2、後踢腿、側踢腿

　　經常做做後踢腿和側踢腿，可以有效的消耗胯部和臀部的脂肪。具體做法也很簡單，可以扶著牆做後踢腿和側踢腿運動，每條腿輪為做，15個為一組。也可以趴在床上做這些運動，可以迅速減掉腿部的脂肪。但是需要減肥者每天堅持，才能有效果。

　　3、走步下蹲運動

　　走步下蹲這個運動可以緊實胯部和臀部的肌肉，從而達到瘦身的效果。減肥者雙腳前後分開，手舉啞鈴，背脊挺直，彎曲前腿，將後腳緩慢後移，直到小腿與地面平行，放鬆。雙腳輪替各做10次，做2個回合，對瘦胯部和臀部有很好的效果。

　　一、

　　1、身體採跪立姿勢，雙手開啟與肩同寬放置地面。

　　2、左邊膝蓋儘量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起(大小腿呈90度)，停5秒後放下。

　　3、重複30次後再換邊進行。

　　二、

　　1、仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬。

　　2、腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣。

　　3、重複30次。

　　三、

　　1、雙手重迭、往前伸直與肩齊(或扶牆壁，椅背上皆可)。

　　2、右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空抬起，停5秒後放下。

　　3、重複30次後換腳。

　　四、

　　1、仰臥，手腳伸直。

　　2、兩腳併攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下。

　　3、在離地面30公分處停下來，靜止1分鐘。