1、鍛鍊手臂力量最簡單的方式，是透過啞鈴、其他重物的負重訓練、肌肉瞬間收縮訓練，達到增加力量的目的。
2、肌肉型別可分為力量型和耐力型，力量好的耐力不一定好，耐力好的不一定力量大。而手臂力量分為手指抓握力、前臂控制手腕的力、上臂帶動前臂的力，還有肩關節的力量，都屬於手臂力量範圍，胸肌的力量也可以輔助手臂發力。
3、可以透過握力器鍛鍊手指的抓握力，啞鈴鍛鍊前臂控制手腕的力量。透過完成向各個角度活動手腕的動作，在負重狀態下逐漸增加訓練強度、肌肉收縮速度、負重的重量，既可以提升耐力，又可以增加力量。透過肘關節的屈伸，鍛鍊上臂的肱二頭肌、肱三頭肌的力量與耐力。透過肩膀對手臂的前舉、側舉、上舉、後拉，鍛鍊肩關節的肌肉，配合胸肌的練習，可以明顯的增加手臂力量。
1、俯臥撐。俯臥撐應該是大家都非常瞭解的一項運動了，而如果能夠在俯臥撐的時候用上啞鈴，能夠讓我們的俯臥撐效果達到更好，並且能夠有效的鍛鍊手臂的力量。本身俯臥撐是要用手撐住身體的，而這個時候我們就需要用一隻手撐住身體，另一隻手握著啞鈴，同時鍛鍊才能夠讓手臂的線條更加好看，而且也能夠非常好的鍛鍊到我們的手臂。這個動作大致需要做2到3組，每組15個左右，長此以往，大家就能明顯的感覺到自己的手臂，變得更加有利了，效果就出來了。
2、站姿屈臂啞鈴。這個動作是需要大家站著的，相信大家從標題中也能夠看出來。不過也只是起始動作是要站著的，因為剛開始的時候就是要保持直立的姿勢，這個時候兩隻手都握著啞鈴，其實在這個運動中槓鈴也是可以的。舉起啞鈴或者是槓鈴之後前手臂向身體彎曲，然後慢慢的舉起差不多一組做10個，在慢慢穩定，以後可以晚上增加一定的數量，基本上2到3組也是可以滿足大家的訓練要求了。
3、俯臥撐式啞鈴彎舉。這個動作需要大家兩隻手握住啞鈴，用俯臥撐的動作來，作為開始，並且一直維持著俯臥撐的姿勢，然後用彎曲的右手向上舉起啞鈴，舉到和肩膀相同位置的時候就可以了。之後就是在慢慢的讓手臂還原到原來的位置，兩隻手可以相互交替，整個動作過程是比較簡單的，大致30到60秒之間做一組就就可以，然後每一組是要累計增加重量的。
身體站直，雙腳開啟與肩同寬，手向兩旁開啟伸直，手掌朝外手臂慢慢向前畫圈30次，之後再向後畫圈30次。這運動重覆三次即可。身體站直，雙腳開啟與肩同寬，手向前方伸直，手掌朝前。雙手上下交換交叉，手臂不能下垂做30次即可。兩手各輕握住啞鈴，以5秒的速度將雙手手肘向後彎，在最低點停5秒，再數5秒慢慢回原位，做15到20次。雙手各握住啞鈴，雙腳與肩同寬，手臂放在兩側，以數10秒的速度將手慢慢向外舉起，直到剛過肩膀的高度。再慢慢數5秒放回兩側做15次即可。