用啞鈴怎麼練手臂

　　1、俯臥撐。俯臥撐應該是大家都非常瞭解的一項運動了，而如果能夠在俯臥撐的時候用上啞鈴，能夠讓我們的俯臥撐效果達到更好，並且能夠有效的鍛鍊手臂的力量。本身俯臥撐是要用手撐住身體的，而這個時候我們就需要用一隻手撐住身體，另一隻手握著啞鈴，同時鍛鍊才能夠讓手臂的線條更加好看，而且也能夠非常好的鍛鍊到我們的手臂。這個動作大致需要做2到3組，每組15個左右，長此以往，大家就能明顯的感覺到自己的手臂，變得更加有利了，效果就出來了。

　　2、站姿屈臂啞鈴。這個動作是需要大家站著的，相信大家從標題中也能夠看出來。不過也只是起始動作是要站著的，因為剛開始的時候就是要保持直立的姿勢，這個時候兩隻手都握著啞鈴，其實在這個運動中槓鈴也是可以的。舉起啞鈴或者是槓鈴之後前手臂向身體彎曲，然後慢慢的舉起差不多一組做10個，在慢慢穩定，以後可以晚上增加一定的數量，基本上2到3組也是可以滿足大家的訓練要求了。

　　3、俯臥撐式啞鈴彎舉。這個動作需要大家兩隻手握住啞鈴，用俯臥撐的動作來，作為開始，並且一直維持著俯臥撐的姿勢，然後用彎曲的右手向上舉起啞鈴，舉到和肩膀相同位置的時候就可以了。之後就是在慢慢的讓手臂還原到原來的位置，兩隻手可以相互交替，整個動作過程是比較簡單的，大致30到60秒之間做一組就就可以，然後每一組是要累計增加重量的。

　　1、啞鈴臥推。啞鈴臥推是啞鈴訓練動作中一個比較常見的訓練動作。他是訓練胸大肌的一個經典動作，對於打造胸大肌有很好的幫助效果。啞鈴臥推還分為正臥推以及上斜臥推和下斜臥推，不同的臥推動作，對於胸肌的鍛鍊也有存在一定的差異。我們可以根據自己個人的需求選擇合適的鍛鍊胸肌的動作。

　　2、啞鈴飛鳥。如果你想要擁有一身強大的胸肌的話，你可以嘗試一下進行啞鈴飛鳥的訓練。它對於胸肌中縫和胸肌外沿的鍛鍊效果十分明顯，經常訓練啞鈴飛鳥的話，可以讓我們的胸肌看上去更加立體，更加厚重。值得一提的是，我們在訓練啞鈴飛鳥前，一定要尋找適合自己的啞鈴重量，如果是初級健身者的話，那麼建議從最輕的啞鈴開始訓練。

　　3、啞鈴下斜臥推。下斜啞鈴臥推從本質上來說也是啞鈴臥推的另外一種方式，和前兩種方式一樣，做這個動作的時候，同樣需要仰臥，只是平面改成了下斜凳。但是，在所有的臥推動作中，這個動作是最難做的。因為它需要更大的力氣，做的時候，十有八九會腦部充血。因此在做這個動作的時候，一定要選擇適合自己的啞鈴。

　　1、啞鈴彎舉。

　　雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉；掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。雙手交替運動，鍛鍊神經系統對肌肉的支配能力。可在舉至最高點時，停頓，手腕做一個反向捲曲。做這些動作時，不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以。

　　2、雙手啞鈴彎舉。

　　雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌。在相當強度的抗阻力訓練後，會感覺到大量血液湧向目標肌肉，肌肉會產生膨脹的感覺。這是泵感，是衡量健身訓練是否有效的一個標誌。

　　3、坐姿啞鈴彎舉。

　　雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；彎舉到頂峰狀態，稍停2-3秒。

　　4、坐姿啞鈴單臂彎舉。

　　坐在凳子上，上體前俯。持啞鈴手的肘關節，頂在同側大腿內側的三分之一處；將前臂彎起，或邊彎邊轉動手腕至最佳收縮角度，停留1-2s。