1、握住一個啞鈴,站直身體,手臂伸直在身體前方,手肘稍微彎曲,背部挺直。這是起始姿勢。
2、將另一隻手完全伸直,放在腰的一側或者抓住旁邊的一個堅固物。
3、使用一側肩膀將啞鈴拎起,拎起啞鈴時應緊挨身體,將啞鈴繼續向上提拉,直到它和下巴在同一水平線上。
4、保持軀幹靜止不動,在提拉到頂部時,暫停片刻。然後將啞鈴緩慢的降回初始位置。
1、握住一個啞鈴,站直身體,手臂伸直在身體前方,手肘稍微彎曲,背部挺直。這是起始姿勢。
2、將另一隻手完全伸直,放在腰的一側或者抓住旁邊的一個堅固物。
3、使用一側肩膀將啞鈴拎起,拎起啞鈴時應緊挨身體,將啞鈴繼續向上提拉,直到它和下巴在同一水平線上。
4、保持軀幹靜止不動,在提拉到頂部時,暫停片刻。然後將啞鈴緩慢的降回初始位置。
1、俯臥撐。俯臥撐應該是大家都非常瞭解的一項運動了,而如果能夠在俯臥撐的時候用上啞鈴,能夠讓我們的俯臥撐效果達到更好,並且能夠有效的鍛鍊手臂的力量。本身俯臥撐是要用手撐住身體的,而這個時候我們就需要用一隻手撐住身體,另一隻手握著啞鈴,同時鍛鍊才能夠讓手臂的線條更加好看,而且也能夠非常好的鍛鍊到我們的手臂。這個動作大致需要做2到3組,每組15個左右,長此以往,大家就能明顯的感覺到自己的手臂,變得更加有利了,效果就出來了。
2、站姿屈臂啞鈴。這個動作是需要大家站著的,相信大家從標題中也能夠看出來。不過也只是起始動作是要站著的,因為剛開始的時候就是要保持直立的姿勢,這個時候兩隻手都握著啞鈴,其實在這個運動中槓鈴也是可以的。舉起啞鈴或者是槓鈴之後前手臂向身體彎曲,然後慢慢的舉起差不多一組做10個,在慢慢穩定,以後可以晚上增加一定的數量,基本上2到3組也是可以滿足大家的訓練要求了。
3、俯臥撐式啞鈴彎舉。這個動作需要大家兩隻手握住啞鈴,用俯臥撐的動作來,作為開始,並且一直維持著俯臥撐的姿勢,然後用彎曲的右手向上舉起啞鈴,舉到和肩膀相同位置的時候就可以了。之後就是在慢慢的讓手臂還原到原來的位置,兩隻手可以相互交替,整個動作過程是比較簡單的,大致30到60秒之間做一組就就可以,然後每一組是要累計增加重量的。
1、啞鈴臥推。啞鈴臥推是啞鈴訓練動作中一個比較常見的訓練動作。他是訓練胸大肌的一個經典動作,對於打造胸大肌有很好的幫助效果。啞鈴臥推還分為正臥推以及上斜臥推和下斜臥推,不同的臥推動作,對於胸肌的鍛鍊也有存在一定的差異。我們可以根據自己個人的需求選擇合適的鍛鍊胸肌的動作。
2、啞鈴飛鳥。如果你想要擁有一身強大的胸肌的話,你可以嘗試一下進行啞鈴飛鳥的訓練。它對於胸肌中縫和胸肌外沿的鍛鍊效果十分明顯,經常訓練啞鈴飛鳥的話,可以讓我們的胸肌看上去更加立體,更加厚重。值得一提的是,我們在訓練啞鈴飛鳥前,一定要尋找適合自己的啞鈴重量,如果是初級健身者的話,那麼建議從最輕的啞鈴開始訓練。
3、啞鈴下斜臥推。下斜啞鈴臥推從本質上來說也是啞鈴臥推的另外一種方式,和前兩種方式一樣,做這個動作的時候,同樣需要仰臥,只是平面改成了下斜凳。但是,在所有的臥推動作中,這個動作是最難做的。因為它需要更大的力氣,做的時候,十有八九會腦部充血。因此在做這個動作的時候,一定要選擇適合自己的啞鈴。