1、空中腳踏車
2、仰臥交替擺腿
3、垂直舉腿
經驗步驟：1空中腳踏車，身體平躺在床上，雙腿抬起，做腳踏車蹬車動作，微微弓背，繃住腹肌，左右腳一個來回為完成一次動作，一組做20此動作，做3組。
2仰臥交替擺腿，身體平躺，雙腿微微抬起，左右腳交替運動，繃住腹肌，微弓背，低頭看腳，這樣可以讓腹肌緊繃，起到很好的鍛鍊效果。左右腳一個來回為完成一次動作，一組做20此動作，做3組。
3垂直舉腿，躺在床上，腿跟手同時往上深知，繃住勁，堅持20秒為一組，做2組，每做完一組動作要進行放鬆，輕輕按摩腹肌，不能硬撐。
1、鍛鍊二頭和三頭肌
主要裝置：啞鈴+曲柄槓鈴
最簡單的事情往往是最實際的事情。這個過程很無聊，結果很令人滿意。用啞鈴和槓鈴改變姿勢可以鍛鍊你的二頭肌和三頭肌，最好是和一個類似情況的鍛鍊夥伴一起運動。
2、鍛鍊胸肌成型
主要裝置：槓鈴、臥式壓力機
明確你的目標是打造一個厚實的胸部，或者只是塑造一個小小的胸部形狀，或者專門發展一部分胸部，或者讓整個胸部鍛煉出型。當目的明確的時候，有必要考慮採取什麼行動和制定方案。如果要求較高，我們必須使用一些器械做輔助練習，如臥式壓力機、槓鈴、臥式壓力機等。
1、動作一：垂懸提膝4×8-12次。
動作過程：懸掛於單槓，屈髖屈膝成90度！
注意力集中在腹部，控制腹部收縮--髖部微微後傾---然後緊縮腹肌提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你的胸口！
停頓一秒，然後慢慢回放至起始姿勢！
注意：保持身體平穩不要前後傾斜，專注於腹部，而不是屈髖肌！
你可以在你的腳踝之間增加重量（例如啞鈴）來提升難度！
2、動作二：垂懸側體膝！3×8-12次。
這個動作和前面的垂懸提膝有細微的差別！膝蓋抬起的位置在身體側方！主要針對我們腹部的腹斜肌！
起始動作一樣：
懸掛於單槓，屈髖屈膝成90度！
注意力集中在腹部，然後緊縮腹肌往側邊提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你的腋下！
停頓一秒，然後慢慢回放至起始姿勢！
3、動作三：垂懸左右搖擺3×10-20次。
這個動作也是針對我們的腹斜肌！相較於之前的側提膝，直腿側擺比較不容易控制！
動作過程：
雙手握住單槓，雙腿伸直，身體成一條直線！
收縮單側腹肌，擺動下肢，動作幅度不宜過大，去感受你的腹部側方在收縮！
動作中注意上半身保持穩定，避免利用慣性來擺動身體！
4、動作四：垂懸舉腿4×5-10次
垂懸舉腿是一個經典的動作！
起始姿勢：雙手握住橫杆，身體自然垂直，兩腳併攏，腳尖朝地；
發力技巧：用腹部力量把髖向後傾，然後順勢把腿帶“起”。
注意事項：
然而應儘量避免膝蓋伸得太直，除非膕繩肌的柔韌性極高，否則腿提到一半會因為膕繩肌柔韌性限制令活動幅度降低，亦大大減低腹部使用。