急怎麼提高5公里速度

　　1、跑前注意休息不要劇烈活動，只要活動一下關節減輕一下緊張情緒即可；起跑不要落後，要跑在前面，最好跟在第一或二三個後面。要跟近在零點五米左右可以節省力氣，記住不要超第一個，要跟緊別落下。

　　2、中長跑運動是一個需要速度和耐力的綜合性專案，中長跑運動是成績的好壞其一來自於隊員的先天素質，良好的體型和內臟功能是一個運動員出成績的基礎。其二，後天的專項訓練是其運動成績提高的手段。當一員優秀的運動員具有很好的身體優勢，但當他的運動成績到了一定的階段時就會出現停滯不前，這時就需要先進的手段來提高運動成績。

　　3、中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。

　　1、快速跑訓練，在一個標準賽道上跑1000米（也就是兩圈半）的訓練進行4次，速度稍微比平時鍛鍊時的速度要快，每組之間的間歇時間可以採用2分鐘左右的慢走。將這樣的訓練堅持2周，距離目標速度就不遠了。

　　2、合理節奏跑，熱身10分鐘後，進行5分鐘（逐漸延長至10-20分鐘）的節奏跑。速度應該比你跑1000米的速度要慢一些，但是每週都儘量延長時間，直到你能進行30分鐘跑。

　　3、交叉練習，建議訓練時休息一天，進行交叉練習，如：爆發式練習：高抬腿、跳繩、蛙跳、單腿跳等；柔韌性練習：瑜伽、弓步、下狗式、平板式等；動態恢復：可進行1小時低氧運動。

　　1、準備活動，在運動之前一定要先做準備活動，一般繞400米的場地慢跑2-3圈感覺自己身體微微發熱或者出汗最佳，然後壓腿、拉伸肌肉和關節。

　　2、耐力訓練，也叫有氧訓練，如果你是剛剛接觸這項運動，那麼身體有一定的耐力基礎才是根本，你的速度再好，沒有體力的支撐也不行，如果你是初學運動量慢慢增加。先跑5圈跑三天再增加到7圈。逐步增加，速度也逐步增加。

　　3、力量訓練，蛙跳，臺階、俯臥撐、仰臥起坐、負重深蹲，一組三十個每個專案做3組。

　　4、速度訓練，30米、60米計時跑，這個