身體平躺,雙腿彎曲呈90度角,雙手抱膝,手臂伸直,腳繃緊,頸部保持緊張狀態。
將雙臂向外伸展,儘量伸直,雙腿併攏,雙臂呈八字狀伸展,臀部收緊,保持30秒。
慢慢抬高右腿,直至與上身呈90度角,同時用雙手抱腿,腳繃緊,左腿伸直,頸部,肩部保持緊張狀態,保持10~30秒,然後換左腿進行同樣的動作。
儘量上抬身體將右腿向身體上方伸直,雙手握住腳踝,腳繃緊,左腿平放伸直,臀部,頸部保持緊張狀態。
身體平躺,雙腿彎曲呈90度角,雙手抱膝,手臂伸直,腳繃緊,頸部保持緊張狀態。
將雙臂向外伸展,儘量伸直,雙腿併攏,雙臂呈八字狀伸展,臀部收緊,保持30秒。
慢慢抬高右腿,直至與上身呈90度角,同時用雙手抱腿,腳繃緊,左腿伸直,頸部,肩部保持緊張狀態,保持10~30秒,然後換左腿進行同樣的動作。
儘量上抬身體將右腿向身體上方伸直,雙手握住腳踝,腳繃緊,左腿平放伸直,臀部,頸部保持緊張狀態。
第一、 如下圖所示,用頭部夠腿,不僅可以增強身體柔韌度,還可以瘦腿,矯正腿型,使腿部更為修長纖細。
第二、 最適合懶人的訓練方法,兩腿伸直併攏靠在牆上,身體和牆成90°直角。雙手攤平放在兩側,儘可能久的堅持,直到腿部肌肉開始脹痛,放下休息一會。
第三、 一腿90°跪在床上,另一個腿儘可能抬高,舒展身體,一次50秒,堅持3-5組後換另一個腿。
第四、 運動完後一定要記得按摩放鬆腿部肌肉,舒緩腿部壓力,否則過大運動量也可能造成肌肉痠痛或者形成肌肉塊等問題。
1、伸展運動
兩臂下垂,一腿膝下蹲(或者站直),背部保持挺直,另一腿向後伸,直至與地面平行;或者在同一位置,另一條腿向側面伸直,直至與身體成90度角,每一條腿上做3組,每組10次。
2、模擬騎單車
平躺在床上,雙腿與身體呈90度抬起,像騎單車一樣向上畫圈200下。然後躺著把雙腿舉起來(也可以搭在牆上),往兩側使勁張開再合上,就像剪刀開合一樣,堅持做10分鐘。
3、壓腿
壓腿有正壓腿,側壓腿,還有後壓腿。其中側壓腿最能鍛鍊到大腿內側。身體側對支撐物,左腿直立,腳尖略向外撇成外八字,右腿舉起,將腳跟放在支撐物上,腳尖勾起。注意雙腿的膝蓋不要彎曲,如果站不穩的話,可以選擇比較低一些的檯面,但動作要儘量保持標準。髖部不能向前或向後突,上身直立,向正側方向壓。柔韌性比較好的人,可以用另一側的手去夠腳尖。逐漸加大力量,能感覺腰部和大腿根內側的痠疼和伸展。