成人柔韌度訓練教程

　　1、姿勢。

　　一條腿站立支撐，另一條腿放在高處（無需太高，平放即可），先將支撐腿後移，兩腿夾角成鈍角，拉大腿根部韌帶，再將支撐腿直立，兩腿夾角成直角，拉大腿中部窩膕處的韌帶。

　　2、軸心。

　　壓腿時需要上身一下一下地前傾，應該以胯骨為軸，而不能以腰為軸，方向：肚臍眼與膝蓋相吸、下頜與腳尖相吸。目標：肚臍眼與膝蓋相碰、下頜與腳尖相碰。當然了，這個目標不是一下子就能實現的，但要朝著這個方向去做。

　　3、數量。

　　上身前傾一下一下地往下壓，一條腿壓累了就換另一條腿，每次練習兩腿累計次數不少於一千次，一千這個數字看起來好像很大，其實，正常情況下只需要半個小時就能完成。

　　4、踢腿。

　　壓腿是為了踢腿，壓腿之後進行踢腿練習能夠鞏固壓腿效果。

　　1、踩臺階邊緣。

　　2、一腳站直支撐身體，用手提起另一隻腳，並用腳趾按牆上的開關，把燈開啟，關燈時也採取同樣方式，久而久之，便可以不要手扶著腳。

　　3、端坐在椅子上，背部靠近椅子靠背，一腳著地，用手提起另一隻腳，慢慢時腳尖頂到牆壁，熟練以後便可不用手扶腳。

　　4、開門時，儘量不要手推門，改為用腳面推。

　　5、腿併攏伸直，彎腰綁鞋帶或撿掉地上的東西，此式可全面鍛鍊腰腿柔韌性。

　　1、準備好毛線和毛線針。首先開始織鞋底。

　　2、織鞋底的第一步起針。我們起8針，做示範用。具體織毛線鞋還要根據腳的寬度來起針。

　　3、第二步加針。起好針後織下針一個來回。每一排的第一針不織挑過去。織到最後一針的辮子上挑起一針織下針。這樣就加了一針。數到針上有12針，加針完畢。

　　4、第三步不加不減織下針。加到12針後就不加不減開始織下針，織到腳的長度。

　　5、第三步減針。織到需要的長度後，開始減針，減針方法：織到最後2針時，2針並一針，這樣就減了一針。就這樣重複操作減到針上還有8針。這8針我們就稱作鞋頭。這樣鞋底就織好了。

　　6、接下來開始織鞋幫。第一步，把其它3邊用毛線針挑起來，每個洞眼裡挑出一針。

　　7、第二步，織下針。鞋幫挑好後開始織3圈下針。織好後針鞋頭的中間2針做個記號。然後開始織下針。每次織到記號2針的左右2邊加開始2針並一針。織到左邊角在左邊並針，織到2在右邊見在右邊並針。就這樣重複操作。織到鞋幫的高度。鞋幫就織好了。

　　8、接下來織鞋邊，改下針為上下針，織3圈，然後收針。收針方法，織2針，把後面一針挑起拉過前面一針放下，這樣就收了一針，然後再織一針，重複操作直到把針收完。

　　9、收到最後一針，斷線藏好線頭，整理一下，這樣鞋子就織好了。用相同的方法再織一隻。