步驟一：伸指握拳運動
動作要領：用力伸握，每個動作堅持5秒，一伸一握為一組，20組為宜。
PS:由於長時間沒有活動，所以剛開始握拳都會出現握不弄或者握不緊的情況，這個是很正常，得慢慢來。
步驟二：對指運動
動作要領：大拇指和其他手指一一對指，大拇指觸碰小指根部位置。自己感覺哪個動作困難，這個動作就要努力堅持5秒，重複20次為宜。
PS: 這個意義在於練習手指的靈活度。
步驟三：手腕上下運動
動作要領：手掌伸直，手腕用力向上或向下運動，每個動作堅持5秒，一上一下為一組，20組為宜。
步驟四：手腕內外運動
動作要領：手腕用力向內或外右運動，每個動作堅持5秒，一內一外為一組，20組為宜。
步驟五：手臂旋轉運動
動作要領：肘關節不動，手握拳或伸掌。手臂用力順時針或逆時針運動，運動弧度努力做到最大，每個動作堅持5秒，一順一逆為一組，20組為宜。
PS:這個剛開始做特別疼，但一定要堅持，因為手臂旋轉，日常生活中很重要的。試想下，如果你手掌不能向上，被人給你東西，你怎麼去接呢？
1、術後應即活動未固定的關節，作肌肉收縮鍛鍊，下肢按摩，以防深靜脈栓塞，2~3日後可起坐，逐漸增大主動和被動範圍，術後10日拆線，術後3~4周可持拐下地。
2、半年內應在持拐保護下行走，鍛鍊過程可輔以理療.棄拐後仍應注意避免過度活動和損傷，如有疼痛，區域性炎症等出現應及時隨診治療。
3、用生物學固定的病人，在術後6周內宜在床上鍛鍊，以便骨組織長入表面微孔，然後再持拐由不負重而逐漸加大負重行走，總之，節制負重要時刻注意。
手術後0-1天：
這段時間是手術後的最痛苦時間，手術後要首先用藥，然後用長石膏從腳部固定到大腿膝蓋處，此時要膝蓋處要屈膝60°~70°，踝關節成中度蹠屈位，腳尖要向下壓，因為手術後跟腱是比正常狀態短，所以這樣的腿部腳部姿勢能夠保證不牽扯縫合的跟腱，但是踝關節不能蹠屈過度，即為腳尖不能下壓過多，不然會導致皮膚及肌腱縫合處紋理壓力增大，不利於皮膚和跟腱癒合。
這段時間主要是躺在床上休息，減少下地活動，確實要下地活動需要拄拐下地，患肢不著地，站立時間不超過10分鐘。
手術後1-2天：
手術後1-2天我們仍然要多躺在床上，此時腳部怎麼放是我們比較頭疼的問題，你會發現無論腳部用什麼姿勢擺放都會特別的難受，這段時間我們仍然要少下地。
每天定時的用冰袋冷敷手術部位，給傷口消炎去腫，康復訓練主要以側抬腿、直抬腿和後抬腿為主，配合進行腳趾的活動，這樣做主要是防止大腿肌肉萎縮，以及保持足趾的靈活性，腳趾的活動是不牽扯跟腱的，所以大家可以放心大膽的做。
抬腿訓練可以每次堅持10秒鐘，每組20下，每天進行3次。
足趾訓練可以每次活動20下，以活動5次為一組，每天進行5-10組。
手術後第3-4天：
這段時間我們一般要進行一次換藥，因為這時候的傷口癒合了一點，為了防止帶血的紗布感染導致不癒合，我們要換藥一次。
這段時間的康復訓練主要是堅持前面的訓練，另外可以進行大腿的肌肉肌力訓練，方法是用意念來繃緊、放鬆大腿肌肉，保持大腿位置不變，這種方法需要大家自己去感受，就是靜態肌力訓練，大家可以多感受，不用擔心拉扯到跟腱，這段石膏期只要不受外力影響，我們的訓練都不會傷害到跟腱。
靜態肌力訓練可以每次繃緊肌肉5秒鐘，每組10下，每天進行5次左右。
手術後第1周：
這段時間我們要堅持以上訓練，在一週時間時進行第二次換藥，確保手術縫合部位不被感染、保持乾燥，換藥結束後仍然進行長腿石膏固定，確保腳部不受外力牽扯。
手術後第2周：
到了第二週，在堅持以上訓練的基礎上，要進行傷口拆線，這時候一般都是在家裡，需要到附近的醫院掛號拆線，拆線很簡單，只要相對靠譜的醫院都可以進行，拆線後要用紗布包好縫合處，然後仍然用長腿石膏固定腿部。
手術後第3周：
到了第三週，我們要把長腿石膏換成短腿石膏，短腿石膏保持腳踝處角度和姿勢不變，把膝蓋以上的石膏部位去掉，我們可以到醫院換成短石膏，也可以自己在家把長腿石膏鋸成短腿石膏，只保留膝蓋以下的石膏即可。
此時的康復訓練在堅持以上訓練的基礎上，增加膝關節的訓練，首先要每日用熱毛巾熱敷膝蓋部位，長時間的固定導致膝蓋的活動能力下降，熱敷後我們可以進行膝關節活動訓練。
訓練可以坐在床上，把患肢以膝蓋為支點彎曲，不斷地練習抬起小腿，直到腿部與地面平行為止，然後再次彎曲，主要是恢復膝蓋的功能，每次以抬腿20次為1組，每天進行10組。
手術後第4周：
在進行以上訓練的基礎上，我們每天把石膏取下來，用熱水或者中藥進行泡腳，最好是用桶泡，能夠泡到跟腱部位，這樣能夠活血化瘀消腫，然後泡完後對跟腱部位進行按摩，並適當的活動下腳踝，但是角度要控制好，腳背和腳尖適當的向上抬一抬，甚至要用手向上扳一扳，這時跟腱基本已經長好，可以慢慢的進行恢復。
手術後第5周：
繼續進行前面的康復訓練，在此基礎上增加滾筒訓練、滾瓶子、踩沙袋、夾毛巾等訓練，也就是找一個圓形筒狀或者瓶子放在腳下，用腳適當用力踩住瓶子來回滾動，這個訓練方法對增加腳踝蹠屈角度和適當拉開跟腱有很大的作用。
方法是：每天脫下石膏，筒或者瓶子最好在20釐米長度以上，直徑為10釐米到15釐米，每次活動在20-30分鐘左右，每天進行3次。
手術後第6周：
這個階段我們就可以脫掉石膏了，然後穿跟腱靴，跟腱靴網上或者醫院有得賣，或者我們可以自制跟腱墊，用硬質紙盒裁剪成腳後跟墊，約20個紙片高度約為4釐米，然後就可以拄拐行走，慢慢的找到平衡後可以去掉柺杖，慢慢的走路，每天撤去一片腳後跟墊，直到20天左右把所有的墊子撤掉，這樣會給腳踝一個適應的過程，慢慢的恢復腳踝的背伸、蹠屈角度。
手術後第7-8周：
這個階段我們透過每天的滾瓶子滾筒訓練，以及跟腱靴跟腱墊走路訓練，角度已經慢慢的有所恢復，跟腱也慢慢的被拉開拉長，此時可以配合進行推牆訓練。
推牆訓練就是雙手推牆，腳成弓步，傷腳弓起向牆靠，健腳向後拉，或者反過來健腳向前弓，傷腳向後拉直，這樣能夠幫助矯正、練習角度，恢復踝關節的背伸、蹠屈角度，每次來回變換推牆5分鐘，每天10次。
手術後第9-12周：
這個階段就要全腳掌著地行走了，要完全恢復踝關節的活動能力，重點練習小腿肌肉力量，加固跟腱的強度，可以進行雙腳提踵訓練，傷腳蹬床訓練，雙腳提踵單腳落地訓練，這個階段主要是小腿肌肉的恢復，所以我們在進行以上訓練時要感受到小腿肌肉發力，這樣才能夠起到訓練效果。
雙腳提踵就是兩隻腳一起抬腳後跟，傷腳蹬床就是用傷腳的前腳掌蹬床，而小腿肌肉繃緊用力，雙腳提踵單腳落地就是要兩隻腳一起抬腳後跟然後傷腳單獨支撐落地，以上動作每天訓練3-5次，每次20分鐘左右。
手術後第13-24周：
這個階段我們走路基本已經正常或者趨於正常，此時要重點練習加強小腿力量，可以練習單腿提踵，並適當的進行慢跑、快走等運動，這樣可以幫助小腿找回肌力，恢復小腿肌肉。這段時間基本就可以正常工作了，運動員可以小運動量的進行恢復運動。
手術後第25周以後：
這個階段我們基本上已經恢復了腿部的肌肉力量，而且跟腱已經加固，在前期恢復的基礎上，適當的增加運動強度和持續度，運動員可以恢復訓練，如果恢復的好，基本上可以繼續從事體育運動，小編目前已經迴歸籃球場，跟之前狀態差不多，所以大家也要加油進行康復訓練喔。