1、首先，面壁站立，右腳削左腳後，右腳跟應放在左腳腳趾前30—45cm處。
2、雙手手掌平貼牆壁。右膝彎曲，左腳幾乎打直。臀部緩緩向前推，直到小腿或左腿有拉緊的感覺為止。保持此姿勢15—30秒。
3、然後略彎起左腳，但左腳跟不離地，拉緊左腳的腱。另一腳重複此動作，長期堅持即可達到減肥的效果。
1、首先，面壁站立，右腳削左腳後，右腳跟應放在左腳腳趾前30—45cm處。
2、雙手手掌平貼牆壁。右膝彎曲，左腳幾乎打直。臀部緩緩向前推，直到小腿或左腿有拉緊的感覺為止。保持此姿勢15—30秒。
3、然後略彎起左腳，但左腳跟不離地，拉緊左腳的腱。另一腳重複此動作，長期堅持即可達到減肥的效果。
1、站姿肩上推舉（類似動作：啞鈴推舉）目標肌肉：三角肌、肱三頭肌。
2、動作要領：（1）同時推舉：將繩踩在腳下，兩腳前後站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關節微屈。吸氣還原至開始位置。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢，兩腳踩住繩。這樣拉力繩的拉力就增強了。
3、前平舉（類似動作：啞鈴前平舉）目標肌肉：三角肌前束。
4、動作要領：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平，吸氣還原。
5、直立划船（類似動作：槓鈴直立划船）目標肌肉：三角肌前束、斜方肌。
6、動作要領：兩腳平行站立，將繩的兩端踩在腳下，兩手抓住拉力繩的中間，兩手間的距離大概20釐米，挺胸抬頭，吸氣，呼氣同時向上提起拉力繩至下頜，吸氣向下還原，注意整個過程，兩手是貼近身體的，感覺發力是抬起肘關節。
7、側平舉（類似動作：槓鈴直立划船）目標肌肉：三角肌中束。
8、動作要領：兩腳前後或平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側，挺胸抬頭，身體微前傾。手臂保持微屈，吸氣，呼氣時外展手臂，當肘關節與肩部同高時停住，吸氣還原到初始位置。做這個動作時，你應該想著抬起你的肘關節而不是手，這樣就更容易找到三角肌收縮的感覺。此練習能很好的鍛鍊到三角肌。
9、俯身側平舉（類似動作：啞鈴俯身側平舉）目標肌肉：三角肌後束。
10、動作要領：兩腳分開站立，兩膝微屈，屈髖並保持背部挺直，將繩踩在腳下，拉力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關節微屈，吸氣，呼氣同時將兩手向兩側平舉至與地面平行，吸氣同時還原至初始位置。此練習強化三角肌後束、斜方肌中部菱形肌。這個動作也可以單手來完成。使用八字繩來做會更有挑戰。
1、拉力帶一端固定，一端用手握住向外揮拳，用力方向與拉力帶平行。
2、將拉力帶中間固定，背對拉力帶固定端，雙手拉住拉力帶兩端然後向前水平伸直。
3、用腳踩住拉力帶中部，雙手拉住兩端，雙手水平向上拉伸。
4、單腳踩住拉力帶中間，手臂水平打直，單腳著地，用另一隻腳向前伸直。
5、雙手拉住拉力帶兩端，拉力帶放在背部，然後做俯臥撐，這樣就加強了手臂的鍛鍊。
6、雙腿從拉力帶中間穿過，分開兩腿做深蹲，這樣能鍛鍊到兩腿肌肉。