1、拉力器正位拉。雙臂前伸，肘略顯弧度，高度不超過雙眼，往兩邊拉伸，身體前後移動幅度不要過大，避免借力，如不行，可減少彈簧，保證動作到位。主要鍛鍊胸前肌。
2、拉力器上位拉。動作如前，只是高度在頭頂前上方，有往兩邊拉的感覺，主要鍛鍊胸肌上部分肌肉，彈簧可適當比正位拉增加。主練上胸。
3、拉力器單手提拉。雙腳平行站立，將彈簧一端踩在右腳下，握緊彈簧另一端，上臂保持不動，用力向上收起小臂，反覆上下伸展致胳膊酸熱則換另一隻胳膊，主練肱二頭肌。
4、拉力器後位拉。雙腳平行站立，兩腿分開，兩手持拉力器於背後分別向兩邊拉，反覆多次，此動作主練肩部肌肉。
5、拉力器後位交錯拉。雙腳平行站立，兩腿分開，兩手持拉力器於背後分別向上下方向拉，至極限後平緩放鬆反覆多次，主練肩背肌肉。
1、可以繞毛巾，雙手各握毛巾一頭，由體前經頭部繞身後，重複練習、每天堅持，由30次慢慢增加，每天增加5次。
2、雙手搭在扶竿上，(一般舞蹈教室會有)由專業老師雙手用力按壓後背。直到聽到關節的響聲(會有較大聲音)說明肩開了。後期要堅持每天鍛鍊，否則還會反彈。
3、雙臂伸直，手腕放在把幹上，身體往下壓，腿並緊伸直。頭低下去，讓一個人在上面按你的肩膀，一般人都會發出骨頭開啟的聲音，這時就屬於正確開肩。
1、兩腳開立，與肩同寬，上體直立。兩手持啞鈴下垂於體側。然後吸氣，同時兩臂做側平上舉，然後呼氣放下還原。重複10～12次，練習4組。
2、兩腳開立，與肩同寬，上體直立，低肩側手持啞鈴或重物做單臂聳肩，另一側手叉腰。重複10～15次，練習4組。
3、兩腳開立，與肩同寬，上體直立，低肩側手持啞鈴或重物做單臂肩上正推舉。重複10～12次，練習4組。
4、單槓雙臂正握懸垂10～15秒（或默數15～25個數）。練習3組。
5、單槓雙臂正握懸垂頸後引體向上8～12次。練習3組。
6、單槓雙臂正握懸垂，向後收腹團身翻臀成吊肩懸垂，稍停3～5秒鐘，接著再向前提臀翻轉還原成正懸垂。重複8～12次，練習3組。
7、低肩側單臂正握單槓懸垂10～15秒（或默數15～25個數）。練習3組。
8、低肩側單臂反握單槓懸垂後引體向上（能拉幾下均可，只要向上拉用力即可）。練習3組。
1、兩腳開立，與肩同寬，上體直立。兩手持啞鈴下垂於體側。然後吸氣，同時兩臂做側平上舉，然後呼氣放下還原。重複10～12次，練習4組。
2、兩腳開立，與肩同寬，上體直立，低肩側手持啞鈴或重物做單臂聳肩，另一側手叉腰。重複10～15次，練習4組。
3、兩腳開立，與肩同寬，上體直立，低肩側手持啞鈴或重物 ...
1、俯臥提拉
站姿，將自己的雙腳固定在腳蹬拉力器上，然後彎腰挺直腰部，雙手反握手把，做挺直上身，將拉繩拉到自己胸部的位置。記住：腰部一定要保持直立，腿部也要挺直。
2、坐姿仰臥
坐姿，雙手抓住拉力器把手，兩腿伸直，這個時候做仰臥起坐的練習。記住，在下去的時候可以不完全下到底，因為下到底之後你有 ...
1、選擇站立或者跪立的姿勢，雙手握伸展帶，距離可以先選擇短一點，然後雙手向上舉過頭頂，慢慢的往後，如果受限雙手就分開多一些，直到找到適合自己的距離，然後再慢慢往後，保持5-8個呼吸，每一次呼吸後，就再加深一次，保持伸展帶的距離或者分開多一點。
2、保持伸展帶是適合自己的距離，雙手再次向上舉過頭頂，保持 ...
1、直臂下拉。
兩腳開立，兩手握拉力器兩端舉於頭上。直臂將拉力器向兩側下拉，靜止片刻，慢速還原。
2、臂彎舉。
直立，用腳踩住拉力器下端，同側手握住上端把柄，上臂緊貼體側。前臂彎舉，至肱二頭肌徹底收縮。兩臂交替做。上臂與前臂之間的夾角在50-60度之間為最佳。
3、後臂屈伸。
兩腳開立 ...
1、兩腳開立，與肩同寬，上體直立。兩手持啞鈴下垂於體側。然後吸氣，同時兩臂做側平上舉，然後呼氣放下還原。重複10～12次，練習4組。
2、兩腳開立，與肩同寬，上體直立，低肩側手持啞鈴或重物做單臂聳肩，另一側手叉腰。重複10～15次，練習4組。
3、兩腳開立，與肩同寬，上體直立，低肩側手持啞鈴或重物 ...
1、雙手拿拉力器向前伸，小臂與大臂略微彎曲，保持重心向外拉。只腳踩住拉力器一端，反手握住拉力器另一端，向上提拉。
2、雙手拿著拉力器向前伸，高度在自己頭部左右位置，小臂與大臂彎曲，保持重心向外拉。反手拿著拉力器放在背後，然後向兩邊拉。 ...
1、將雙手在背後互抱手肘，但是要注意肩膀向後開啟，肩胛骨靠攏下沉。
2、腹部微收，上手十指相扣，慢慢向上抬起遠離身體，雙肩要開啟下沉。
3、手臂牛面式，雙手一上一下在體後相扣，如果做不到，可以用雙手抓伸展帶輔助。
4、準備一條毛巾，雙手拿住毛巾，舉過頭頂，腹部收緊。前後晃動，身體不要動，只是肩 ...