拉力帶使用教程

　　1、站姿肩上推舉（類似動作：啞鈴推舉）目標肌肉：三角肌、肱三頭肌。動作要領：

　　（1）同時推舉：將繩踩在腳下，兩腳前後站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關節微屈。吸氣還原至開始位置。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢，兩腳踩住繩。這樣拉力繩的拉力就增強了。

　　（2）交替推舉：準備姿勢站姿肩上推舉，單手交替完成動作。

　　2、目標肌肉：三角肌前束。

　　動作要領：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平，吸氣還原。 直立划船（類似動作：槓鈴直立划船）

　　3、目標肌肉：三角肌前束、斜方肌。

　　動作要領：兩腳平行站立，將繩的兩端踩在腳下，兩手抓住拉力繩的中間，兩手間的距離大概20釐米，挺胸抬頭，吸氣，呼氣同時向上提起拉力繩至下頜，吸氣向下還原，注意整個過程，兩手是貼近身體的，感覺發力是抬起肘關節。側平舉（類似動作：槓鈴直立划船）

　　4、目標肌肉：三角肌中束。

　　動作要領：兩腳前後或平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側，挺胸抬頭，身體微前傾。手臂保持微屈，吸氣，呼氣時外展手臂，當肘關節與肩部同高時停住，吸氣還原到初始位置。做這個動作時，你應該想著抬起你的肘關節而不是手，這樣就更容易找到三角肌收縮的感覺。此練習能很好的鍛鍊到三角肌。俯身側平舉（類似動作：啞鈴俯身側平舉）

　　1、胸背肌群練習：

　　（1）動作要領：

　　動作1：站姿，肘關節伸直，軀幹伸直穩定。將彈力帶繞一圈固定在手上，雙手由前向兩側平拉開，拉到最大處緩慢放回。也可採用坐姿練習。

　　動作2：站姿同動作1。彈力帶舉過頭後頂部，保持肘伸直，向頭後方下拉，拉到最大處緩慢放回。也可在頭前、頭後交換做下拉練習。

　　（2）作用：可加強胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背闊肌等)。胸背部力量加強可以提高胸廓、脊柱的運動和穩定能力，提高呼吸能力。

　　2、腰腹肌群練習：

　　（1）動作要領：

　　動作1：坐姿，彈力帶可固定在其他物體。雙手握住彈力帶，身體前傾到最大位置，然後緩慢回位。注意頭和身體保持在一個平面，頭不要低下。

　　動作2：坐姿，彈力帶套雙腳，緩慢做仰臥起坐。彈力帶也可以固定在身體頭後方的物體上，增加負荷做仰臥起坐。注意要靠背部發力，而上肢固定不要發力。

　　（2）作用：可加強腰腹部肌群的力量。可以加強對脊柱的保護，減少腰背疼等病痛。

　　1、雙眼直視前方，上身直立，收緊腹部。雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，腳尖微向外，雙腳踩著彈力帶。雙手伸直放在身體兩側，手心朝前，握緊拉力帶。呼氣，雙手用力，使肘屈到最大幅度。吸氣，慢慢回到開始姿勢。

　　2、雙眼直視前方，上身直立，收緊腹部。雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，腳尖微向外，雙手放在放在身後，一手在頸後，一手在下背，握緊彈力帶。呼氣，雙手用力，使肘伸直。吸氣，慢慢回到開始姿勢。

　　3、雙眼直視前方，上身直立，收緊腹部。雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，腳尖微向外。手臂貼緊身體，屈肘，手放在肩前，手心朝前。呼氣，雙手外推，使肘伸直。吸氣，慢慢回到開始姿勢。