拉力帶鍛鍊方法+拉力器鍛鍊方法

　　1、肩部肌群練習。

　　動作要領：

　　動作1：站姿，軀幹伸直穩定，腳固定彈力帶。雙手將彈力帶向前抬起，到最高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。

　　動作2：站姿同動作1。雙手將彈力帶向兩側方抬起，到最高處緩慢控制放下，肘伸直不要彎曲。

　　動作3：站姿同動作1。可單腳固定彈力帶，練習過程中另一腳提起，也可以單手練習，同動作1和2，向前方或者側方拉起彈力帶。

　　動作4：站姿，軀幹伸直穩定。前臂伸直固定彈力帶，另一手臂向後拉，如拉弓射箭，兩手可交換。

　　作用：

　　可加強肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等），肩部力量加強可以提高上肢肩帶的運動能力，預防肩帶退行性衰老。

　　2、上臂肌群練習。

　　動作要領：

　　動作1：站姿，軀幹伸直穩定，腳固定彈力帶。雙手持帶，做屈肘運動，到最高處緩慢放下。也可以採用坐姿練習。

　　動作2：站姿同動作1。雙手持帶，向上做提拉運動，提拉到胸前，緩慢放下。也可以採用坐姿練習。

　　作用：

　　可加強上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二頭肌、三角肌等），上臂部力量加強可以提高上肢的屈伸運動能力。

　　3、胸背肌群練習。

　　動作要領：

　　動作1：站姿，肘關節伸直，軀幹伸直穩定。將彈力帶繞一圈固定在手上，雙手由前向兩側平拉開，拉到最大處緩慢放回。也可採用坐姿練習。

　　動作2：站姿同動作1。彈力帶舉過頭後頂部，保持肘伸直，向頭後方下拉，拉到最大處緩慢放回。也可在頭前、頭後交換做下拉練習。

　　作用：可加強胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背闊肌等）

　　胸背部力量加強可以提高胸廓、脊柱的運動和穩定能力，提高呼吸能力。

　　4、腰腹肌群練習。

　　動作要領：

　　動作1：坐姿，彈力帶可固定在其他物體。雙手握住彈力帶，身體前傾到最大位置，然後緩慢回位。注意頭和身體保持在一個平面，頭不要低下。

　　動作2：坐姿，彈力帶套雙腳，緩慢做仰臥起坐。彈力帶也可以固定在身體頭後方的物體上，增加負荷做仰臥起坐。注意要靠背部發力，而上肢固定不要發力。

　　作用：

　　可加強腰腹部肌群的力量。可以加強對脊柱的保護，減少腰背疼等病痛。

　　5、下肢肌群練習。

　　動作要領：

　　動作1：半蹲位，將彈力帶踩在腳下，雙手持帶固定，緩慢做起立和下蹲動作，注意雙手肘關節伸直，不要用手提拉。也可以單腳做練習。

　　動作2：站姿。彈力帶套在小腿上，單腳支撐，大腿帶動小腿，向外側展開，然後緩慢收回。彈力帶也可以固定在外側的桌椅，單腳向內側收，然後緩慢復原。

　　作用：

　　可加強下肢肌群的力量(如臀大肌、股四頭肌等）。

　　1、肩部肌群練習。

　　（1）動作要領：

　　動作1：站姿，軀幹伸直穩定，腳固定彈力帶。雙手將彈力帶向前抬起，到最高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。

　　動作2：站姿同動作1。雙手將彈力帶向兩側方抬起，到最高處緩慢控制放下，肘伸直不要彎曲。

　　動作3：站姿同動作1。可單腳固定彈力帶，練習過程中另一腳提起，也可以單手練習，同動作1和2，向前方或者側方拉起彈力帶。

　　動作4：站姿，軀幹伸直穩定。前臂伸直固定彈力帶，另一手臂向後拉，如拉弓射箭，兩手可交換。

　　（2）作用：

　　可加強肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等），肩部力量加強可以提高上肢肩帶的運動能力，預防肩帶退行性衰老。

　　2、上臂肌群練習。

　　（1）動作要領：

　　動作1：站姿，軀幹伸直穩定，腳固定彈力帶。雙手持帶，做屈肘運動，到最高處緩慢放下。也可以採用坐姿練習。

　　動作2：站姿同動作1。雙手持帶，向上做提拉運動，提拉到胸前，緩慢放下。也可以採用坐姿練習。

　　（2）作用：

　　可加強上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二頭肌、三角肌等），上臂部力量加強可以提高上肢的屈伸運動能力。

　　3、胸背肌群練習。

　　（1）動作要領：

　　動作1：站姿，肘關節伸直，軀幹伸直穩定。將彈力帶繞一圈固定在手上，雙手由前向兩側平拉開，拉到最大處緩慢放回。也可採用坐姿練習。

　　動作2：站姿同動作1。彈力帶舉過頭後頂部，保持肘伸直，向頭後方下拉，拉到最大處緩慢放回。也可在頭前、頭後交換做下拉練習。

　　（2）作用：可加強胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背闊肌等）

　　胸背部力量加強可以提高胸廓、脊柱的運動和穩定能力，提高呼吸能力。

　　4、腰腹肌群練習。

　　（1）動作要領：

　　動作1：坐姿，彈力帶可固定在其他物體。雙手握住彈力帶，身體前傾到最大位置，然後緩慢回位。注意頭和身體保持在一個平面，頭不要低下。

　　動作2：坐姿，彈力帶套雙腳，緩慢做仰臥起坐。彈力帶也可以固定在身體頭後方的物體上，增加負荷做仰臥起坐。注意要靠背部發力，而上肢固定不要發力。

　　（2）作用：

　　可加強腰腹部肌群的力量。可以加強對脊柱的保護，減少腰背疼等病痛。

　　5、下肢肌群練習。

　　（1）動作要領：

　　動作1：半蹲位，將彈力帶踩在腳下，雙手持帶固定，緩慢做起立和下蹲動作，注意雙手肘關節伸直，不要用手提拉。也可以單腳做練習。

　　動作2：站姿。彈力帶套在小腿上，單腳支撐，大腿帶動小腿，向外側展開，然後緩慢收回。彈力帶也可以固定在外側的桌椅，單腳向內側收，然後緩慢復原。

　　（2）作用：

　　可加強下肢肌群的力量(如臀大肌、股四頭肌等）。

　　1、首先坐在坐姿拉力器的平凳上，雙手握住把手，握法沒有固定說法，雙腳緊緊踏穩前方踏板，雙膝微微彎曲，這是一個準備姿勢，首先你要有一個好的開始。

　　2、身體微微前傾，伸展你的雙臂，前送你的雙肩，感受背闊肌的拉伸，你應該坐的向後一些，給背闊肌足夠空間拉伸，也使重量不會落到最低處。從這裡開始。

　　3、將把手向後拉，直到把手碰到你的腹部，你必須集中注意力讓背部發力，拉起大部分重量，已背部為重點，背部應該向前挺出“弓”形，試著將兩肩胛骨外展靠攏。過程中 挺胸，抬頭，固定身體。

　　4、放鬆，有控制的放回重量，微微前傾，前送肩，感受背闊肌的強烈拉伸，然後做再一次反覆，動作不要過快，控制下進行。

　　5、當你將把手拉回到腹部時，你應該挺直身體，不要前後搖晃，如果前後搖晃，下背就會參與進來。始終使重量在你的控制範圍之內。放回重量時微微前傾是因為要拉伸背闊肌。