提升步頻訓練方法

　　1、高抬腿跑：高抬腿跑的主要作用，是提高大腿前側肌肉群力量和髖關節韌帶的柔韌性，也是體會跑步“送髖”的最佳練習之一。在練習時去感覺髖部的轉動，將髖視為發力的中樞，以髖帶動腿。提高對髖關節肌肉的支配能力。

　　訓練方法：原地或扶牆高抬腿練習，每組定時10-15秒或每組50-60次；行進間練習，節奏從慢到快，逐漸對渡到途中跑（亦可加訊號節奏）。

　　2、原地擺臂：短跑時擺臂幅度更大且更長，可以讓身體儘可能向前提升步頻和增加步幅，肘部彎曲時的屈伸角度也會大於120度，手掌位置從胸口接近下巴處，藉由手肘後頂的力量帶至臀部後方。訓練時肩關節應儘量放鬆。

　　訓練方法：原地站立聽擊掌訊號做練習，擊掌要有快慢節奏。一般是：慢-快-慢，每次練習2-3組，每組15″-20″。

　　3、跑繩梯：這也是球類運動中常常用來提升敏捷性和協調性的訓練。

　　訓練方法：兩腳交替踏在繩梯格內，以最快速度透過。要求下壓積極蹬地發力迅速，上體放鬆配合擺臂，提高身體協調性。

　　4、下坡跑：透過下坡時的重力，增加人體向前的力，使身體被動加快步頻。

　　訓練方法：練習時需選擇下坡的坡度，長度不宜過大。練習時注意適當減小步幅，控制好重心和速度，以免摔倒。

　　1、動作節奏。

　　平躺在墊子上，雙手五指交叉貼於頭後，雙腳放置墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿略稱直角，兩肘關節自然放鬆接近平行，低頭含胸，眼睛盯在肘關節處。利用大腿股股四頭肌和腹肌用力起坐發力，用肘關節去觸碰膝蓋，之後全身放鬆迅速的躺在墊子上，依次類推。

　　2、呼吸節奏。

　　身體仰臥在墊上，用力起坐的一剎那，是在屏住呼吸，在肘關節接觸膝蓋的時刻用用力呼，躺的過程中吸。隨著時間的推移呼吸的頻率在不斷的加快。切記身體一定要放鬆。

　　3、輔助動作練習。

　　透過懸垂舉腿和原地兩頭起或原地抬腿來提高腹肌的力量，提高了腹肌力量會逐漸增多仰臥起坐的個數。

　　4、易犯錯誤。

　　有些同學再做仰臥起坐的過程中注重個數，而不注重質量，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質量的基礎上增加個數才是最保險的方式。

　　1、要想拉上單槓，胳膊必須要有力量，在平時一定要加強上肢力量的練習，多做一些俯臥撐，增強自己的爆發力。

　　2、經常去單槓上吊一吊，每次給自己設定好目標，不斷的提高自己的上限，只有我們在單槓上吊得越久，我們才會有更大的機會拉更多的次數。

　　3、在拉單槓之前做好熱身運動，這樣能夠有效增強自己在拉單槓時的上肢力量，提高自己的自信心。

　　4、在每次拉單槓時，當自己沒有力氣的時候，一定要堅持住，每次爭取多拉一兩個，長時間的堅持下去，就會有很明顯的效果。

　　5、在自己的單槓成績初有成效時，繫上沙袋，為自己增加負重，增加身體的重量，不斷努力的練習，當卸下沙袋是，成績將會有顯著的提高。

　　6、在拉完單槓時，要及時地進行放鬆，讓肌肉舒展，緩解肌肉的疲勞程度，這樣將會達到事半功倍的效果。