1、平板支撐45-60秒：俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿伸直併攏，雙肘與雙腳支撐身體，核心收緊，全身繃緊，保持身體從頭到腳呈一條直線。
2、俯身提膝抬腿20次，換邊：俯身，雙手與雙腳支撐身體，核心收緊，向前提膝收腹至動作頂點，稍停後，向後伸直提膝腿並抬臀至身體從手臂到腳呈一條直線狀態。
3、跪姿轉體後抬腿20次，換邊：跪姿，對側手與膝蓋支撐身體，非支撐手臂置於耳旁，背部挺直，核心收緊，向後抬起非支撐腿，同時非支撐手臂一側向外轉體，至動作頂點後向內提膝，同時上半身轉回。
4、支撐開合跳20次：俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿伸直併攏，全身從頭到腳呈一條直線，腹部發力向外跳開雙腿後再向內跳回。
5、側支撐轉體20次，換邊：側臥，單側小臂與同側腳支撐身體，保持身體呈現一條直線，上側手臂向上舉起，上側向下捲動身體，同時上側手臂跟隨身體向下擺動，保持身體平衡及穩定，一側完成後，換邊。
6、仰臥交替抬腿20次：仰臥，上半身貼緊地面，雙臂上舉，雙腿併攏伸直與地面呈90度角，對側手臂與腿同時下放至快要接觸地面後還原，並換邊，注意保持動作緩慢，不要過快。
雙腳張開與肩同寬，挺直腰身，利用腰部的力量將其緩慢向下彎，直至與地面平行，同時將頭部向後仰，保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢。反覆練習上述運動能使你的腰肢得到鍛鍊，使其遠離贅肉煩惱，讓你輕鬆瘦出蠻腰。
立正站好，將腰身挺直，雙手放在腰側。利用腰部的力量將身子向左向右擺動，同時雙手叉腰，擺動至腰部感到酸累。該運動能使你的腰部得到鍛鍊，使其變得更加纖瘦，從而瘦出撩人腰線，以達到瘦腰收腹效果。
平趴在床上，雙腿伸直微張，雙手屈肘撐起身子。利用腰部的力量將上半身向後仰，與此同時雙手伸直，當後仰達到極限時，保持該姿勢片刻，緩慢恢復原姿勢。反覆這樣練習能使腰部得到鍛鍊，使其脂肪加速燃燒，常練習能練就纖纖細腰。
雙腿微開站好，挺直腰身，雙手緊握毛巾。利用腰部的力量將上半身向左轉，同時雙臂向左後方甩出去，到達極限時保持該姿勢片刻，緩慢恢復原狀後，換向另一側扭轉練習上述動作。這套動作能讓腰部脂肪加速燃燒，常練習能輕鬆減肥。
俯身趴在床上，雙臂伸直手掌著地，雙腿微開前腳掌撐地。利用下半身的力量將左腿向上抬，直至大腿緊貼腰腹，保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢。雙腿反覆練習上述運動能使你的腰腹變得緊實，還能促進脂肪加速燃燒，以練就出細腰瘦腹。
早餐：雞蛋健康三明治 所需材料：3個蛋白、2片全麥烤麵包、一片培根、一個西紅柿 做法：1、將蛋白均勻的塗抹在麵包片上，然後放到平底鍋上煎熟，裝盤備用; 2、然後加入培根和西紅柿即可食用。
午餐：大蝦沙拉 所需材料：杯切塊的長頁萵筍、5個大凍蝦、梨、1/3杯凍玉米粒、一杯小西紅柿、一茶匙調料。做法：將所有材料放到碗裡攪拌均勻為止。小提示：這款蛋白質午餐營養相當豐富，而且口感極佳，能給予你充足的飽腹感，瘦腰效果非常棒。
晚餐：芥末豬排 所需材料：一湯匙糖楓汁、一湯匙芥末、一茶匙胡椒粉、2個無骨豬排、2杯蔬菜沙拉、一湯匙地址低脂香。做法：1、把楓汁、芥末、油一起放到碗裡攪拌均勻備用;2、將豬排放到芥末調味汁裡充分混合備用;3、將豬排放到鍋中，中火加熱，然後把剩餘的芥末調味汁倒入到豬排上;4、將蔬菜沙拉和調料一起放到大碗中，與豬排充分的混合後即可食用。