1、仰臥在地上，雙腿屈起併攏，雙手屈肘輕輕將頭抱住。腰腹用力慢慢向上身抬起，直到上身和地面成30度到60度之間。保持這個動作5秒，然後慢慢落下，重複練習3組，每組做15次。
2、仰臥地上，雙手放在頭部後面。肩膀、頸脖、頭部微微向上抬，大腿向上抬起和地面成60度，小腿和地面保持平衡。慢慢伸展腿部，可以不完全伸直雙腿，只要感受到腰腹收緊即可。重複練習2組，每組做15次。
1、仰臥在地上，雙腿屈起併攏，雙手屈肘輕輕將頭抱住。腰腹用力慢慢向上身抬起，直到上身和地面成30度到60度之間。保持這個動作5秒，然後慢慢落下，重複練習3組，每組做15次。
2、仰臥地上，雙手放在頭部後面。肩膀、頸脖、頭部微微向上抬，大腿向上抬起和地面成60度，小腿和地面保持平衡。慢慢伸展腿部，可以不完全伸直雙腿，只要感受到腰腹收緊即可。重複練習2組，每組做15次。
1、不能。要知道肚子上的贅肉無法透過任何腹部訓練直接轉化為腹肌。肚子上有贅肉，是因為體脂率水平較高，任何單一腹部訓練方法都不會讓你練出（顯露出）腹肌。因為腹肌最主要不是練出來的，而是‘瘦’出來的。一般當你的體脂足在體脂率到 10%-12% 時，腹肌分塊明顯，腹肌就很容易能夠被看到了。
2、首先要減脂減去肚子上的贅肉肚子有贅肉可以先練腹肌嗎？想要練出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的話，最關鍵的還是減脂。當你的連續有氧慢跑時間超過 40 分鐘 但不超過 1 小時 15 分鐘時，會達到最佳的減脂減肥的效果。另外，短時間的 也是幫助減脂減肥的運動。
3、其次鍛鍊腹部雕塑腹肌當減脂的 和跑步做了一段 時間，能看到贅肉減少的效果時。可以先練進階版仰臥起坐之稱的卷腹。不是說你做腹部運動就能消除腹部的脂肪，卷腹只是刺激腹部肌肉群而已。脂肪是從全 身減下去的，做多關節的大肌群訓練，比如深蹲跳、硬拉、分腿蹲等，以及 讓腹部脂肪消除才是改變體形，更健康、快捷的練出腹肌和馬甲線的途徑。
3、按照碳水化合物應該佔 50%，脂肪 20%，蛋白質 30% 分配你每一餐。增肌期間，尤其是健身後記得多吃高，的碳水食物。麵包、糖水都是不錯的選擇，對增長腹部肌肉的效果非常棒。蛋白質是促進腹肌生長的主力部隊。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質和能量不足，我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質。
啤酒肚鍛鍊腹肌的方法主要就是要做一些有氧運動。比方說每天可以做30~60分鐘的有氧運動，可以選擇進行跑步或者是進行遊泳，可以消耗大量的熱量。同時飲食上也一定要控制好熱量的攝入，儘量多吃一些高蛋白的食物，不要吃一些高脂肪的食物，也不要吃一些熱量過高的食物。同時可以鍛鍊上腹部和鍛鍊下腹部，分別增加一下腹部肌肉的強度。可以適當採取進行仰臥起坐的方法，有利於鍛鍊腹肌。