有氧和無氧怎麼結合

　　有氧和無氧結合方法。一般是熱身→無氧訓練→有氧訓練→拉伸，注意事項如下：

　　1、一週鍛鍊至少兩次：

　　研究發現，人體肌肉如果有一段時間不鍛鍊，力量就會消失，在48一72小時之後再鍛鍊，才能重新獲得良好的健康狀態。因此，建議想要減肥的，一定要天天鍛鍊，這樣才會更有效，一週鍛鍊三次可保持健康水平。

　　2、不要只進行腹部運動：

　　很多人認為鍛鍊身體的某個部位，那個部位的脂肪就會被消耗掉，其實不然，無論進行何種運動，消耗的是整個身體的而不是某個部位的脂肪。當然，如果你減少了整個身體的脂肪，那你自然也會看到腹部脂肪的減少。

　　3、鍛鍊時不一定必須流汗：

　　流汗只會降低體溫，使身體避免過熱，而不能減肥。鍛鍊後體重可能會減輕一些，但減輕的是失去的水分，一旦補充了水，體重又會復原。

　　4、慢跑和步行燃脂效果其實不一樣：

　　不要單純的以為慢跑和步行的燃脂效果一樣，其實在相等的距離內移動相同重量的身體，速度起不到任何作用，如果你是慢跑30分鐘，那麼，你消化的能量就會大大增多，但是步行就達不到了。

　　5、運動時間最少20分鐘：

　　人體的骨骼肌有520塊，良好的運動可以使這些肌肉得到很好的鍛鍊，在5—10分鐘內伸展伸展胳膊，踢踢腿是遠遠不夠的，所以每次運動的時間最好不少於20分鐘，這樣燃脂效果會比較好。

　　常見的有氧運動專案有：瑜伽、步行、慢跑、滑冰、中/長距離游泳、騎腳踏車、打太極拳、跳健身舞、做韻律體操、滑雪、打網球等。

　　常見的無氧運動專案有：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、深蹲、平板支撐等。

　　有氧運動也叫做有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多餘的熱量。特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛鍊的時間不少於1小時，每週堅持3到5次。透過這種鍛鍊，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。

　　無氧運動的分類是從人體運動時骨骼肌的代謝過程分類衍生而來的，無氧運動的概念也都是根據無氧代謝供能系統為主演變而來，例如無氧運動是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態下進行的運動。但日常中我們所認為的無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。

　　有氧意思是呼吸順暢型別的運動，在整個運動的過程中能夠順暢地完成呼吸；無氧意思是高強度、高頻率、持續性短的運動，不能按照一定的節奏完成正常呼吸的運動專案。其實有氧運動是有規律性的運動，而且運動時間都在15分鐘以上，運動強度一般在中等以上，一般運動時的心率在最大心率的60-80%左右（最大心率=220-年齡）。如果你想做一些有氧運動，那麼可以根據下面的心率公式和心率區間來進行控制。