雙腳膝蓋彎曲，腳尖撐住地面；身體前彎，用雙手張開撐住地面，頭部抬起向前看； 身體向右側翻轉，將左手伸直放在胸前；左腳伸出，右腳跟著微轉作調整。
右腳向前彎曲跨出，左膝彎曲幾乎跪地；右手撐住地面保持平衡，左手彎曲放在胸前，掌心向外。
雙腳儘可能地張開站立，雙手彎曲在身側，掌心相對；身體向前傾，目視前方，屁股微微翹起；身體向前倒去，用雙手掌心撐住地面，上身抬起；雙腳伸直，腳尖點地，腰部儘量下沉，迴圈練習。
雙腳微分，站在地面，上身前彎；雙手伸直自然垂在身側，做向上跳躍的準備；兩腳用力，向上跳起，雙腳自然分開；同時雙手向上伸直舉起互相拍打，重複練習。
仰臥在地面，反手撐住地面，雙腳彎曲，一起將身體撐起，不必刻意讓身體成一直線；用左手撐住地面，右手用力讓身體向左邊抬起，雙腳同時慢慢轉過左邊來；將身體正面朝下，雙手撐地，做俯臥撐的姿勢；再從2的姿勢，練習到1，迴圈練習。
早餐：營養鹹豆花。做法：裙帶菜泡發切小片，其他材料切末、小丁。嫩豆腐放開水裡煮1-2分鐘；熱鍋少油，爆香蔥薑蒜末，然後倒入其它配料炒半分鐘，加適量生抽、糖、陳醋調味；將煮好的豆腐劃成薄小塊盛在碗裡，澆上3料，喜歡的再加點事先炒好的松子、辣椒油、芫荽碎，吃前拌拌即可。
中餐：菠菜醬意麵。菠菜、意麵、松子、蒜、橄欖油、淡奶油、胡椒、乳酪粉、鹽。做法：生松子放煎鍋裡焙到表皮成淡金色。大蒜3瓣切大片。菠菜洗淨切成幾段。將菠菜放入料理機攪拌杯中，再加入大蒜、松子、淡奶油。加入芝士粉，攪打成比較細膩的青醬泥後，加入適量橄欖油，繼續打30秒。燒水下意麵，煮10分鐘。將意麵撈出，拌少量橄欖油防粘，青醬倒進小鍋，加適量鹽，煮開。將意麵加入青醬中，中小火加熱。 慢慢晃動鍋子，使青醬均勻的裹在意麵上，青醬慢慢變得粘稠。加入適量混合胡椒，加熱到青醬比較干時，如圖，關火裝盤。
晚餐：海蠣豆腐湯。原料：海蠣、豆腐、蔥花、香菜、辣椒。也可以加入鮮蘑菇。澱粉。做法：1.豆腐切成兩釐米的小方塊。海蠣肉在水中撈一下，主要是洗去皮渣，在水中撈一下即可 ，以免鮮味流失。2.熱油鍋，加入蔥花爆香，加入豆腐讓油煎一下。後加入水燒開。後加入海蠣燒開，澱粉 勾芡。3.燒開後加入香菜，蔥段。胡椒粉或是辣椒粉。滴入幾滴香油就可以喝了。
週一減肥食譜：飯前植物草藥早餐：麵包四片，蘋果（一個以內）小鹹菜午餐：米飯(一碗)，炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯晚餐：煮蝦(數只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜
週二減肥食譜：早餐:餐飯前植物草藥，麥片粥(一碗)、麵包(一片)、葡萄午餐:鯽魚蘿蔔豆腐湯，煮雞蛋(1個)，蔬菜沙拉晚餐:綠豆粥(一碗)，饅頭(一個)，生拌茄泥，生黃瓜一根
週三減肥食譜：早餐：植物草藥，烏龍茶、獼猴桃午餐：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個晚餐：煮蝦(數只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜
週四減肥食譜早餐：餐前植物，大米粥(一碗)、全麥麵包(一片)、橙子一個午餐：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個晚餐：玉米粥(一碗)、饅頭(一個)、燒蘆筍，生黃瓜一根
週五減肥食譜早餐：煮土豆一個，100ml酸奶、蘋果午餐：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯晚餐：植物，減肥分解脂肪，雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜
週六減肥食譜：早餐：麥片粥(一碗)、橙子午餐：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜晚餐：白薯粥(一碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)
週日減肥食譜：早餐：植物，麵包五片，綠茶、蘋果午餐：胡蘿蔔、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、西紅柿湯晚餐：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜