1、負重頸屈伸，頭戴掛有重物的專用鍛鍊帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。
2、仰臥頸屈伸，仰臥於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部儘量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應緩慢、平穩。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。
1、讓你的下巴和胸腔保持一拳的距離。不要一直向下看，否則會拉傷脖子。要突出你的腹部，而不是下巴。
2、每一個動作都要緩慢進行。每個動作放慢2到5秒，長遠來講會讓你更快地塑形成功。很多人做腹肌鍛鍊經常用力過猛。
3、做站立的仰臥起坐。準備好深蹲的姿勢，把手臂像做仰臥起坐一樣放在頭後。深蹲，起來的時候讓左膝蓋觸碰右肘。確保在鍛鍊的過程中腹肌都是收緊的狀態。讓手肘靠近頭部，然後扭轉讓它們靠近膝蓋，不需要觸碰到。主要由腹部發力。重複10到20次。
4、做腳踏車式的仰臥起坐。腿放在桌子上，背部躺在地上，腹肌用力向上直到肩膀離地。手像做仰臥起坐一樣抱住頭部。扭轉的時候伸展右腳，儘量讓右肘觸碰到左膝。復位後伸展左腳，讓左肘觸碰到右膝。每一側重複10次。
5、抬小腿。手像做仰臥起坐一樣放在頭後抱住頭部。腿伸直，就像你正在天花板上走。在不讓腹部突出的情況下儘量放低腿部的位置，儘可能的貼近地面。用力彎折讓腿部回到原來的位置。如果正確地完成這個動作，可以鍛鍊從下腹部到背部的腹橫肌和底層的腹肌。重複12到20次。
6、每週做3次伸展運動。每週3次負重或非負重的機械鍛鍊超過30分鐘，可以更快的減去脂肪。在舉重的時候腹肌要收縮。有一個額外的好處是，力量訓練一般要你的核心肌肉保持靜止一段時間，這樣你就可以更快的塑造腹肌。
7、保證充足的睡眠。缺乏睡眠容易變胖。這也許是因為你的身體不休息，沒有辦法處理壓力激素。
8、減少壓力。當你很有壓力的時候，身體會產生壓力激素讓你的腹部囤積脂肪。很好地處理壓力利於塑造腹肌。
1、雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。
2、舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動。
3、還原動作時候，肘部要微曲。
注意：上斜啞鈴彎舉能有效鍛鍊肱二頭肌，透過使用傾斜長凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛鍊胸肌輪廓。