正確的體育鍛煉方法

　　1、重複鍛鍊法：在運動鍛鍊的過程中，用多次重複同一練習，兩次（組）練習間安排相對充分休息，從而增加負荷的鍛鍊方法叫重複鍛鍊法。此方法的關鍵是一次練習後，間歇時間應當充分，這樣可以有效提高鍛鍊者的無氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術應用的熟練性與機體的耐久性。重複次數的多少不同，對身體的作用就不同，重負次數越多，身體對運動反應的負荷量就越大。如果重複次數不斷持續增加，可能使身體承受的負荷超過極點，乃至破壞身體的正常狀態而造成損害。

　　2、間歇鍛鍊法：在運動鍛鍊的過程中，對多次鍛鍊時的間歇時間作出嚴格規定，使機體處於不完全恢復狀態下，反覆進行鍛鍊的方法叫做間歇鍛鍊法。該方法的關鍵是間歇時間嚴格控制，使機體處於不完全恢復狀態，要求每次練習的負荷時間較長、負荷強度適中。此方法可使鍛鍊者的心臟功能明顯增強，透過調節負荷強度，可使機體各機能產生與鍛鍊專案相匹配的適應性變化，提高有氧代謝供能能力，增強體質。

　　3、同重復鍛鍊方法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值去調節。一般說來，當負荷反應（心率）指標地低於有效價值標準時應縮短間歇時間，而高於有效價值標準時可延長間歇時間。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛鍊。間歇時不要靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步、放鬆手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。

　　4、連續鍛鍊法：在鍛鍊的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷地連續進行運動的方法叫連續鍛鍊法。此方法要求負荷強度較低、負荷時間較長、無間斷地連續進行運動。從增強體質出發，需要間歇就停一會兒，需要連續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續。連續、間歇、重複都是在整個鍛鍊過程中實現的。連續、間歇、重複等各因素各有其獨特的作用，連續的作用在於持續保持負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。

　　5、迴圈鍛鍊法：迴圈鍛鍊法是練習前，設立幾個不同的練習點（或稱作業站），練習者按照既定順序和路線，依次完成每個練習點的練習任務。即一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次迴圈。這種練習方法就叫迴圈鍛鍊法。其結構因素有：每點的練習內容、每點的運動負荷、練習點的安排順序、練習點之間的間歇、每遍迴圈之間的間歇、練習的點數與迴圈練習的組數。

　　6、變換鍛鍊法：透過不斷變換運動負荷、練習內容、練習形式以及條件，以提高鍛鍊者的積極性、適應性及應變能力的方法稱作變換鍛鍊法。此方法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛鍊意識，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛鍊效果的目的。如剛參加鍛鍊時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛鍊水平的提高，應加大練習的難度，如用越野跑代替在田徑場的長跑等。由於鍛鍊條件的變化，可使鍛鍊者的大腦皮層不斷產生新異的刺激，提高興奮性，激發鍛鍊的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛鍊效果。另外，不斷地對鍛鍊的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好的鍛鍊身體的目的。

　　7、負重鍛鍊法：負重鍛鍊法是使用槓鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛鍊身體、增強體質的方法。負重的方法既適用於鍛鍊身體，又適用於各項運動員進行身體訓練，還適用於身體疾患者的康復。

　　1、自覺主動原則

　　體育鍛煉過程中必須透過多種方式和手段使參與者形成一種內在的、積極的體育鍛煉心理需求，產生內在激勵機制和外在行為機制。

　　2、循序漸進原則

　　要按照一定的步驟深入或提高。一方面，體育鍛煉和學習過程類似，都是由淺入深、由易到難的過程，不能凌級、躐等；另一方面，人的生理機能有自身的階段性特徵。

　　3、持之以恆原則

　　無論從鍛鍊行為、鍛鍊意識還是健身效果的保持來看，都必須堅持持之以恆。

　　4、全面鍛鍊原則

　　體育鍛煉要從各方面對人加以改造，改造物件的多樣性要求改造方法的多樣性與改造過程的全面性。

　　5、具體針對原則

　　在體育鍛煉中，我們必需根據綜合情況考慮參與者個體的體質基礎、身體機能狀況、健康水平、體育文化素養、所處環境等，綜合選擇鍛鍊方法，安排鍛鍊內容，確立運動負荷，使體育鍛煉做到因人而異、因地制宜。

　　1、必要的熱身要知道，這可不是梳一下辮子、唱杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時，它們也更窘易被駕馭和擴充套件，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛鍊的良好開端。

　　2、極為必要的伸展運動生沽中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動並不是這祥簡單。當你鍛鍊一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉痠痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後，同時，持續每個動作20～30秒，這將有助於肌肉鬆弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。