首先要抬頭挺胸,然後分開雙腿,雙腳要保持和肩部平行,手臂自然放鬆,把呼吸調整好。然後緩慢的開始往下蹲,深呼吸,蹲到大腿與地面平行,膝蓋不能超過腳尖保持背部筆直。起身的時候再次深呼吸,大腿發力帶動身體緩慢起身,直到雙腿伸直,回到初始狀態。
首先要抬頭挺胸,然後分開雙腿,雙腳要保持和肩部平行,手臂自然放鬆,把呼吸調整好。然後緩慢的開始往下蹲,深呼吸,蹲到大腿與地面平行,膝蓋不能超過腳尖保持背部筆直。起身的時候再次深呼吸,大腿發力帶動身體緩慢起身,直到雙腿伸直,回到初始狀態。
1、好處
(1)經常做深蹲可以對人體腹腔、胸腔以及下肢靜脈迴流都起到很好的促進作用。
(2)經常做深蹲還可以鍛鍊人體肌肉筋膜的張力以及骨骼的爆發力。
(3)經常做深蹲可以最大限度地促進睪丸激素的分泌,提高男性的性功能。經常做深蹲可以提高心臟的機能,下蹲強心。經常練習深蹲可以使心臟更加的強健。
(4)經常做深蹲可以延緩衰老,顯著的降低衰老的速度,同時深蹲還可以促進腿部的健美。
2、注意事項
(1)不要內扣或者外旋膝蓋,在做深蹲的過程中,要保證你的膝關節和腳尖處於同一方向,不要過度內扣或外旋膝蓋。這樣很可能會造成韌帶、半月板等損傷,可以透過小狗式髖外展、螃蟹步橫移來改善動作。
(2)深蹲時一定要儘量下蹲,做深蹲時一定要儘量下蹲,應保證到大腿平行地面或平行地面以下,這樣才能鍛煉出翹臀。如果蹲不下去,每天做全身拉伸練習可以幫助改善動作。
(3)深蹲時要避免弓背,整個深蹲過程中,背部都應該挺直,以免加大下背部的損傷風險。如果做不到可以透過啞鈴硬拉(直腿或屈腿)來加強背部力量練習,維持脊柱中立位。
(4)蹲起時的速度不宜過快,做蹲起運動的時候,如果速度太快、次數太多,或者用爆發力和反彈力,就會傷到膝關節。最好整個過程保持下蹲2 -3秒,靜止1-2秒,蹲起2秒這個頻率。
如果是第一次練習深蹲,數量維持在30個左右,可以早晚各做一次。如果經常練習深蹲,數量維持100個左右就好,以免會出現肌肉痠痛的症狀。深蹲是一項很健康的健身運動,它分為徒手深蹲和負重深蹲,如果自己的體力比較旺盛,那麼可以每天做深蹲,對身體還是有好處的。在做負重深蹲的時候一定不要超負荷負重,以免傷害到膝蓋。