減重運動怎麼鍛鍊

　　1、跳繩，消耗熱量：93.3大卡/10分鐘，跳繩是一項可以鍛鍊到全身肌肉的運動專案，尤其針對臀部和大腿上的多餘贅肉，還可以塑造手臂線條，熱量消耗不容小覷。

　　2、游泳（自由泳、仰泳），消耗熱量：74.7大卡/10分鐘，因為在水中運動，需要克服更大的壓力和阻力，因此燃脂效果會更顯著。此外，游泳能充分鍛鍊心肺功能，提高肺活量，從而增強體質、提高抵抗力。

　　3、爬樓梯，消耗熱量：74.7大卡/10分鐘，其實爬樓梯是一項燃脂速度優於跑步的運動。爬樓梯既能鍛鍊到膝蓋、腳踝、提高關節的靈活性，還能加快血液迴圈，增強心肺功能。

　　4、跑步，消耗熱量：65.3大卡/10分鐘（慢跑），跑步是大多數人減肥的首選運動，它可以鍛鍊全身肌肉，幫助減肥！另外，跑步不僅能使心肺功能變強，也能提高各關節強度、韌帶柔韌性、增加骨骼強度和密度，並且可以有效釋放壓力、愉悅心情。

　　1、12分鐘的自由泳消耗熱量，時間短且熱量消耗大的游泳運動是節省減肥時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量。

　　2、每日1萬步的行走能保持體型不反彈，以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，1個月就可以減重l千克。換算成時間，相當於每天行走2個小時，你可以用略快於平常的速度，行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。

　　3、拉伸運動，一次堅持7秒效果最好，做拉伸運動時，應該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。透過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持。

　　4、慢跑20分鐘以上就能出效果，有氧運動能充分燃燒體內脂肪，並不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬於有氧運動，進行20分鐘後，體內的脂肪開始燃燒，達到減肥的功效。游泳、散步等也都屬於有氧運動，可根據不同條件選擇。

　　5、在37℃的熱水中進行20分鐘的半身浴，在37℃左右的水中浸泡能啟用體內細胞，加快新陳代謝。悠然自得地沐浴於水中，可有效促進汗液排出，令你從內至外都嬌豔動人。浴盆中20分鐘的浸泡很有減肥功效。如果不喜歡運動，就用簡單易行的半身浴。

　　O型

　　早餐：1根香蕉+水梨+蘋果

　　午餐：鮪魚沙拉+一匙橄欖油

　　晚餐：牛腰肉+烤紅椒+洋蔥

　　點心：李子

　　卡路里：1000大卡

　　A型

　　早餐：兩片全麥麵包+花生醬+葡萄柚汁

　　午餐：蔬菜湯+兩片全麥麵包+三湯匙堅果

　　晚餐：半熟蛋堅果沙拉+一匙橄欖油

　　點心：櫻桃

　　卡路里：1150大卡

　　B型

　　早餐：牛奶+香蕉

　　午餐：一顆馬鈴薯+生菜沙拉+一匙橄欖油

　　晚餐：烤羊肉+糙米飯+生菜沙拉+一匙橄欖油

　　點心：優格

　　卡路里：1200大卡

　　AB型

　　早餐：牛奶+胡蘿蔔汁(水也可以）

　　午餐：兩片黑麥麵包+切片乳酪+李子

　　晚餐：水煮雞胸肉+堅果沙拉+一匙橄欖油

　　卡路里：1200大卡