瑜珈入門基礎教程

　　1、騎馬式。儘量向後伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。

　　2、三角式。首先站在你的瑜伽墊上，右腿向前跨出一步，彎下你的身體用你的右手觸控你的右腳腳背，將你的左手手臂向上伸展，保持兩條手臂同肩部位於一條直線上，眼睛看向你的左手指掌，保持15秒這樣的姿勢，然後恢復到站姿

　　3、山嶽式。伸直雙腿，雙腳併攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。

　　4、前推。坐在你的瑜伽墊上，將腳後跟放於你的臀部下方，雙手向前伸展，慢慢地彎曲你的身體，直至兩隻手的手臂貼近地面，緩慢的收回手臂恢復初始姿勢再做5組這樣的動作

　　5、山式。雙腿併攏站立，雙腳腳跟、大腳趾相互觸碰，雙膝伸展併攏，大腿內側收緊，腹部收緊，胸部挺起，讓整條脊柱有向上拉伸的感覺。

　　6、頭、頸部保持端正，雙肩下沉，手臂向下伸展，雙手自然置於身體兩側，掌心向內，保持5個以上的呼吸。

　　7、簡易樹式。雙腿併攏站立，進入山式，隨著吸氣，將你的手臂在頭頂上方伸展，雙手五指合十，目光看向你的雙手，保持5個以上的呼吸。

　　8、站立前屈伸展式。山式站立，雙腿併攏伸直，從髖部向前摺疊上半身，雙手按在雙腳旁的地面或抱於小腿後側，臀部上提，感受背部的拉伸，保持至少5個呼吸。

　　9、蹲式。雙腳外八字張開蹲姿，略比臀部寬，膝蓋向外，雙手合十於胸前，手肘支撐在兩膝蓋內側，背部挺直，閉上雙眼，保持穩定的呼吸。

　　10、弓步式。左腳向前邁一大步，左膝彎曲不超過左腳尖，右腳尖著地，右膝稍彎曲，背部挺直，從髖部向前輕微摺疊，使背部與腿部呈直線，雙手按在前腳兩側，保持5個呼吸後換另一條腿繼續。

　　11、平板支撐式。俯臥，雙臂支撐在身體下方，身體保持平直，不要讓臀部凹陷或凸起，第一次嘗試這個體式的時候保持10秒鐘即可，隨後可保持30秒-1分鐘。

　　12、坐姿直角式。坐姿，雙腿併攏伸直，腳尖往回勾，軀幹部位保持挺直，目光看向前方，雙手放於髖部兩側，身體呈90度，保持5個平穩的呼吸。

　　首先需要認識的是琴鍵。一共有do re mi fa so la si這七個音，首先要找到do。觀察琴鍵的黑鍵，有兩個挨在一起的，也有三個挨在一起的。其中，兩兩湊在一起的黑鍵左邊緊挨的白鍵就是do，其他音符以此向右類推。

　　接下來需要學習音階，其中C大調音階只涉及白鍵，是最簡單的音階。其具體構成是：do re mi fa so la si do si la so fa mi re do。簡譜即為：1 2 3 4 5 6 7 1 7 6 5 4 3 2 1。

　　認識了琴鍵和音階，就可以上手彈琴了。彈琴時手的標準姿勢是這樣的：五指放鬆自然彎曲，整個手呈拱形（像握住雞蛋一樣）放在琴鍵上，要彈哪個音，直接按下就好。

　　接下來是指法，從拇指到小指，依次編為1，2，3，4，5。人們在譜子上標註指法時，會在相應的音符上面標上數字，數字是幾，說明這個音符就該由相對應的哪個手指來彈。

　　最後就可以試著彈一下C大調音階了。根據以上所講的知識，音符是do re mi fa so la si do si la so fa mi re do，與之相對就的指法是1 2 3 1 2 3 4 5 4 3 2 1 3 2 1。熟悉後，就可以開始一些簡單的簡譜開始，慢慢的彈，堅持每天彈，漸漸的就能比較流暢的彈奏了。

　　1、夾胸練習。要求：雙腿自然盤坐，上體保持直立。雙手合十，並把手臂及肘關節一起併攏。當完全併攏後將手指慢慢升高。要注意肘關節始終要保持收緊。保持20-30秒。目的：增加胸部的彈性。

　　2、提膝練習。要求：單腿站立，雙手抱緊提起的膝關節，收腹挺胸，眼睛平視前方。慢慢地鬆開雙手，將雙手開啟至側平位置。儘量的提膝，把大腿儘量的向腹部收緊。保持15-20秒。目的：能很好的改善骨盆區域的圍度。

　　3、側腹及側腰練習。要求：身體側臥，頭放於手臂上，肩膀、髖、腳尖要在一條直線上。首先把上邊的腿繞到後側搭住下邊的腿。好，雙腿慢慢地向上抬高，臀部略著地。保持15-20秒。目的：能很好的收緊腰線。

　　4、單腿下蹲練習。要求：背部貼牆站立，雙腿下蹲至膝關節呈90度，大腿與地面平行。將左腳抬離地面約10cm。保持10-15秒。目的：鍛鍊大腿肌群，臀大肌，更好的修飾臀部和大腿線條。

　　5、俯撐控制練習。要求：俯撐，雙手與肩同寬，雙腳併攏。收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15-20秒。目的：鍛鍊腹部的全部肌肉。