田徑力量訓練方法小學生

　　1、想提高大腿前擺，我們必須把重點放在提高屈髖肌群上面，發展髂腰肌的力量。其次：還要發展恥骨肌、縫匠肌等肌群，而不要一味的深蹲槓鈴，發展大腿股四頭肌和臀部肌群等的力量（深蹲槓鈴是提高了伸髖屈膝的能力）。再如，在提高後踢腿速度，我們應該去發展股後肌群力量，而不是小腿三頭肌的力量，（發展小腿三頭肌的力量實際上提高了踝關節屈的能力，從而增強了後蹬的能力，而與小腿的摺疊關聯不是很大）。

　　2、力量訓練還要主要運動角度，某些肌群只有在特定的角度內訓練才能取得好的訓練效果，由於膕繩肌是多關節肌，屈膝的效率取決於大腿在髖關節的位置，既在屈髖位置時有利於該肌的屈膝作用，所以在做俯臥皮筋收小腿時，或俯臥負重屈小腿時，應注意要屈髖才能取得更好的效果。再如：在負重提踵跳時，注意屈膝角度應該大於90°，小於170°，因為排腸肌是雙關節肌，有屈膝和屈踝的兩個作用，比目魚肌是單關節，只起到屈踝作用。當膝關節屈度小於90°時，趾屈靠的是比目魚肌；當膝關節屈至大於90°以上，是比目魚肌與腓腸肌共同工作。當足背屈呈60°，小腿三頭肌增加了初長度，其拉力大幅度增大，所以在負重提踵跳時，可在足跟下墊一塊適宜厚度的木板，提高訓練力量的效率。

　　3、田徑徑賽專案的計時，長期來都採用人工計時。近些年來，隨著現代科技的發展出現了電動計時，提高了計時工作的準確性。但由於技術、裝置等方面的原因，目前國內外尚未廣泛運用。即使象奧運會這樣的重大比賽也還是要用人工計時做候補的。所以，人工計時和電動計時一樣都被國際田聯定為正式的計時方法，並規定了人工計時的最大允許誤差的範圍。邁佳步智慧短跑計時系統實現了田徑短跑比賽計時的自動化和智慧化，準確率高達毫秒，是傳統計時方法無法達到的。

　　1、坡狀點:放低腳後跟,增大接觸面積,腳尖和前腳掌下壓,踩住支點的上部一隻腳,能接觸支點的只有四處:鞋正前尖;鞋尖內側邊(拇趾);鞋尖外側邊(四趾趾尖)和鞋後跟尖(主要是翻屋簷時用來掛腳),而且只能踩進一指左右的寬度,不能太多。

　　2、平板巖壁:像在光板上一樣抹前腳掌,儘量放低腳後跟,增大接觸面積,向上彎曲腳尖,用上前腳掌的力量。

　　重心: 攀登中,應明確地意識到自己重心的位置,靈活地控制重心的移動。移動重心的主要目的是在動作中減輕雙手負荷,保持身體平衡。

　　一般情況下,應把雙腳踩實,再伸手夠下一支點,而不要腳下虛踩,靠從手上拉使身體上移。一定要注意體會用腿的力量頂起重心上移,手只是在上移時維持平衡。

　　3、口袋點:腳尖精準放到洞中,前腳掌下壓,稍稍抬高腳後跟,用上小腿的力量。

　　側拉: 側拉是一項很重要的技術動作,它能極度大地節省上肢力量。使一些原本困難的支點可以輕易達到,在過仰角地段時尤其被大量採用。

　　1、在跑步之前做平板支撐。平板支撐能夠有效的鍛鍊腹部的肌肉，同時也能夠鍛鍊到腰兩側和大腿，所以平板支撐堅持越久，那麼效果就好。

　　2、跑步之前做卷腹。卷腹可以鍛鍊到腹肌，最好是隔天鍛鍊一個部位，這樣的效果更佳。做三組卷腹就已經足夠了。

　　3、跑步前可以快速的泡幾分鐘，再就慢跑幾分鐘，這樣快慢的結合會更有效的訓練到肌肉，也算是比直接慢跑的效果要好。

　　4、跑步前做腹肌撕裂者，這是專門力量訓練的，所以就可以根據這個動作來做，那麼力量訓練就算是到位了。

　　5、在跑步前可以藉助啞鈴來做一些力量訓練，根據從小力度到大力度來選擇，挑戰難度慢慢加大會有益一些。