1、卷腹：
⑴仰臥在地板上，下背部要緊貼地面。
⑵雙手放在耳側，雙腳平放在地面並屈膝。
⑶下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2、仰臥起坐：
⑴平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩雙腳，或者在雙腳上放置重物。
⑵準備好後，開始進行仰臥起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。
⑶隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重複上述過程繼續練習。
3、空中踩單車：
⑴仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。
⑵將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。
⑶呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。
⑷再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
經過一段時間的運動之後發現自己的腹肌並沒有出現，難道還是身體裡體脂太高的原因？要身體裡的體脂達到多少之後才能發現腹肌？腹肌一直練不出來的原因是什麼？跟著小編一起來看看吧。
如果你想要練腹肌，那就更要關注體脂率了。當體脂率達到15%的時候，我們腹肌就隱約可見了。體脂率跟腹肌存在很大的關聯性，如果你體脂率比較高，即使練出了不錯的腹肌塊也被脂肪蓋住，自然是看不到。
1、動作單一
有些人會採用一兩個動作來鍛鍊腹部肌肉，他們會瘋狂反覆地練習，但腹肌就是沒有任何效果。
一個動作會讓肌肉產生適應性，如果你反覆練習，肌肉就得不到有效的刺激，所以也就得不到增長。
2、角度單一
腹肌不是一整塊肌肉，分為好幾層，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等，每個肌肉纖維的方向都不同，所以單一的動作很難練全面，增加腹部肌肉需要多動作和多角度的刺激。
3、動作太快，使用慣性
鍛鍊腹肌時動作太快，利用重力慣性鍛鍊腹肌，這樣就降低了對腹肌的刺激程度。
應該在2-3秒內完成一個動作，先放慢速度，感受腹部肌肉與重力對抗的力量，以確保刺激效果。
4、課程難度不匹配
課程的難度太低或太高，無法有效刺激腹部肌肉，難度太低，對腹部肌肉的刺激有限，然而，如果課程太難，身體就會勉強自己來借力完成動作，腹部肌肉不會過多地參與這個過程，同樣也不會得到有效的刺激。
5、體脂率過高
這是一個愚蠢的理由，胖了，肚子上有脂肪，這樣不管腹部肌肉再強都是無法顯現的。
透過有氧運動或高強度訓練先降低體脂率，所以你的腹部肌肉訓練計劃中應該包括減肥計劃。
對於初學者來說，找到一個適合自己的腹部肌肉訓練課程才是最好的方法，一般來說，當你幾乎跟不上課程的進度時，就基本上是適合當前的訓練強度。前提是你的動作要標準，如果你能輕鬆完成這門課程，那就說明這個課程太簡單了；如果你完成這個課程非常吃力，那就說明難度太大了。
如果你還是這麼做的話，那你需要停下來。 要練出飽滿的肌肉，除了訓練，還要有營養的補充和充足的休息。
腹肌鍛鍊歪了很常見很多人在鍛鍊腹肌的時候，方法不對或是過度鍛鍊，出現了這種情況一定要及時進行校正，不然會影響美觀，一般來說腹肌練歪了是一側使力過大而另一側沒有均衡鍛鍊。因此先糾正錯誤的鍛鍊方法規範動作兩側儘量對稱鍛鍊。同時還要注意強度不宜太大速度不能太快循序漸進，呼吸和動作要配合好才能恢復正常的腹肌狀態。平時也可以做做仰臥起坐，俯臥撐鍛鍊，對鍛鍊腹肌也有一定的幫助，對於歪的肌肉可以逐漸恢復正常。
1、體脂太高
每個人天生都有腹肌，但大部分人腹肌力量較弱且體脂較高，所以很難看到腹肌。男性皮脂在12左右，女性20左右，才會有清晰的腹肌，如果你希望的腹肌是“清晰、分塊、雕刻”，那必須到10以下、女性要在18以下才有可能了！
2、鍛鍊強度不夠
你可能在訓練時自認為已經做了很多，事實上強度遠遠不夠，你覺得累只是因為你的力量不足。別人可以連續做一百個健腹輪，你做了十個卷腹就累得停下來。想要八塊腹肌，就要付出代價，睡前的20個仰臥起坐，根本就是隔靴搔癢。
3、姿勢不對
請注意你練腹的姿勢。很多人在卷腹時都是脖子發力，腰部發力,這些都不能有效鍛鍊腹肌，還容易使頸椎受傷。希望你在開始之前做足功課，每一個動作都做到 位，不要借力，不要作弊，你的身體是很誠實的。
4、沒有集中精力
很多人在健身的時候沒有集中精力，像做幾個仰臥起坐玩幾分鐘手機，只有把意識集中到你的腹部，全神貫注完成每一組動作。
5、休息不足
肌肉主要有分為紅肌跟白肌兩種。紅肌：耐力強的肌肉，可是沒力量，不太會長大。白肌：力量爆發力的肌肉，耐力差，會長大變粗。一塊肌肉裡面都同時分佈白肌與紅肌，比例多寡不同而已。舉例你的腹肌裡面有50％白肌和50％紅肌，你的小腿肌裡面有80％白肌和20％紅肌。常有人說腹肌可以每天做，的確腹肌是紅肌比較較多的肌肉，耐力較好。那你每天做下去，腹肌大概可以結實，因為你只練到紅肌，你的腹肌不會長大，不會有塊狀！想要有效煉斷腹肌長大你必須要有足夠的強度，才能夠給你的腹肌裡的白肌部分得到好的刺激，白肌才會變強長大！
6、吃的不對
吃已經是老生常談的話題了，腹肌生長並不代表不需要營養，我們依舊要攝入足夠的營養才能提供腹肌生長必須的條件。因此，不要忽視“吃”，你要攝入足夠的蛋白質，並且控制脂肪的攝入量，這才是降低體脂、增長肌肉的基礎！