1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
3、落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。
4、立定跳遠的輔助練習挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。
5、單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。
1、要馬上確定你針對講題想要採取什麼樣的立場並依據你對聽眾背景和需求的瞭解，想要為著何種發言目的而表達什麼主旨。你可以從資訊性、說服性、鼓舞性、娛樂性和社交性等選項中擇定你的發言目的。同時據此急速敲定你打算呈現的基本立場和核心題旨。通常這種演講都僅有幾分鐘長，所以你必須在這很短的時間內把焦點集中在一兩點，或頂多兩三點與講題有關的論點上。即使你一時有很多話可說，你也不宜貪多，必須加以取捨剪裁，只挑具有實質意義的重點來說。
2、要看現場需要，在時間許可範圍內處理演講內容的佈局事宜，亦即依照開場白、主體和結語三段組織來把所欲表達的內容有系統地架構起來。
3、要善於利用現場各種可用的資源，包括描述現場某些佈置所帶給你的某些聯想，或評述其他剛講完話的演講者的某些與你講題發生巧合關聯性的話語。這樣做，很容易激發聽眾的高度興趣和認同，而且你的機智表現也能有效增強你的感召力和說服力。
4、要養成“站著思考”的習慣，增進邊說邊想的才能。倘若來得及的話，可以將上臺前緊急腦力激盪所獲得的主要論點，用幾個關鍵詞寫在小紙條上，如果時間不允許這麼做也沒關係，只要心中記牢重點並依序妥為申述就行了。在邊想邊說的過程中，可以儘量運用聯想法、發問法、歸納法、演繹法、對照法、引述法、比喻法和舉例法等思維方法，以便擴充套件“站著思考”的空間，並靈活打通有助於連結講題的思路。只要講題不致太過於生澀艱難，大概就能侃侃而談，乃至出口成章了。
5、要在平時依照經常強調的“多讀書、多思考、多練習、多觀摩、多演練”的演講方法，盡力多下功夫，假以時日，應該就能培養足夠的信心和能力，來迎接即席演講的挑戰了。這方面的信心與能力確實要靠長期積累的學養、膽識、眼光和經驗才能逐步培育成功。因此，我們可以說，即席演講是可以而且需要事先準備——有賴一輩子持續不斷準備的一門才藝。
1、將演說當成是一場表演。大多數人覺得發表公眾演說的壓力大得可怕，而他們則任由緊張情緒對他們的演說產生消極影響。要克服這一點，你試著將演說想成是表演，就像運動員一樣。
2、不要過分依賴PPT。雖然使用Power Point是很流行，但它並不會讓你的演說變得更好。減少幻燈片和螢幕演示的使用，更能增加它們所產生的戲劇效果，或者只在需要顯示資料，例如數字時使用。除非是你的演說長達好幾個小時，你有必要向觀眾傳達準確無誤的資訊，否則絕對不要拿出一大堆幻燈片。問問你自己:“是什麼更讓人感興趣?你?還是一堆 Power Point幻燈片?”如果你不相信自己能比幻燈片更吸引觀眾，也許你就不應該發表演說。一個好的演說者永遠都不應該依靠幻燈片來概述他們的演說或強調關鍵點。
3、關注你的聽眾。不要因為聽眾沒有與你做實際的交談，就認為演說不是一場雙向對話。留意你的聽眾，觀察並傾聽他們對你的演說有什麼反應。他們是不是在座椅上頻頻換姿勢?他們有沒有牢騷滿腹，呵欠連連?他們的注意力是在你身上嗎?或者他們的眼睛是不是在瞟著出口處?如果你想要與你的聽眾溝通，你就需要學會如何注意這些線索，並據此作出相應的調整以重新抓住聽眾的興趣。永遠都要記住，一場演說實際上就是一場對話，一場一個人與大眾的對話。
4、學會如何在大腦中過電影。一位偉大的演說家知道該怎樣利用故事在他聽眾的腦海裡描繪出一幅圖畫，並帶他們神遊到某個遠離聽眾座席的地方。就像一部精彩的電影，這也需要使用畫面、聲音和感覺來實現。偉大的演說家們早已超越了“說事實不如講故事”的階段，他們學會了用具體的視覺效果、熟悉的聲音語調來渲染他們的故事，以引發聽眾產生一種感同身受的情感反饋。只要做好這一點，你的演說就能超越事實和語句，成為一段生動而富有吸引力的精神之旅，讓你的聽眾久久難忘。
5、不要害怕停頓、調整節奏和表露情緒。很多人認為語速快、維持高音量就能造就精彩的演說。但事實上，判斷一名演說者是否優秀的方式恰恰與之相反。如果在演講臺上出現了一段冷場停頓，許多人都會覺得很尷尬，或他們的緊張情緒使得控制演講的節奏變得困難。還有的人則害怕釋放情緒，擔心有作秀之嫌。如果你想要將你的演說技巧提升到最高境界，你必須學會接受這些重要的技巧。一個富有戲劇性的停頓能激起聽眾的期望，將他們拉到座位的邊緣。變換你的語調和節奏能強調重點話題並保持對人們的吸引力。而且除非你真的是個作秀女王，幾乎所有人的問題都出在過於矜持。所以不要拘束，盡情去展露激情，讓你的聽眾知道這個話題對於你來說非常重要。