要減肥的五個動作

　　1、站姿前傾划船：美胸和美背：這個動作能夠緊實上半身的肌肉：胸部，腹肌和二頭肌，透過提拉的動作強化你的背部，改善身體體態姿勢和平衡，讓你有信心穿起露背裝，做法：站立，兩腳與肩同寬，一手握一個啞鈴；上半身向前傾，背部挺直，讓兩個啞鈴隨著重力自然下垂；胳膊肘緊貼身體兩側向上和向後彎曲，感受到後背有夾緊的感覺；回到初始位置，重複15次，做3組。

　　2、伏地靜止（Planks）：瘦腰腹：伏地保持靜止不動，挑動全身肌肉保持穩定，能使全身都得到鍛鍊，尤其能瘦腰腹。過程雖然難熬，但是效果異常明顯。伏地的訓練目的是抵抗重力和身體彎曲，腹肌和背部肌肉支撐著骨盆和肋骨之間的下脊椎，所以這個部分的肌肉將會額外緊實。由於它的靜止特性，不會像仰臥起坐那樣引起背部拉傷。一組伏地靜止需堅持1分鐘，每天做3組。

　　3、載重深蹲：提臀瘦大腿：載重健身強化肌肉和骨骼，加快身體的新陳代謝。由於臀部和腿部的肌肉是身體最大的肌肉群，所以載重能夠加快該部分熱量的燃燒速度。最簡單的方法是兩手握著啞鈴置於身體兩側，彎曲膝蓋和大腿向下蹲，彷彿背後有一張無形的椅子，背部保持挺直，慢慢回到初始位置，每組重複15次，每天做3組。

　　4、反向劈柴（ReverseWoodChops）：全身為使新陳代謝最大化，每次儘可能調動最多的肌肉，並依照身體自然移動的方式進行鍛鍊，比如這個模仿劈柴的動作。做法：雙手舉一個實心球或者啞鈴，下蹲的同時把球移到右下方，往上站時把球移到左上方，然後換個方向重複練習15次，每天練3組。

　　5、側步上下：美化身體側面線條：每天做著許多前後動作，比如走路，跑步，爬樓梯，所以側身訓練是一種補足訓練，讓你的大腿內外側，腹外斜肌和臀部側面都會變得更美。除此此外，該動作還能提高你的平衡和協調能力，增加新陳代謝所需要的有氧成分。做這個動作的時候，右腳側面踩上梯板，然後抬起左腳到梯板，右腳同時放到另一側的地板上，換左腿再做一遍，做足10分鐘。

　　旋向螺紋有右旋和左旋之分。當螺紋旋進時為順時針方向旋轉的，稱為右旋螺紋；逆時針方向旋轉的，稱為左旋螺紋。右旋螺紋由於應用較多，故圖版紙上不必註明；而左旋螺紋則必權須在圖紙上註明左旋。

　　在圓柱或圓錐母體表面上製出的螺旋線形的、具有特定截面的連續凸起部分。螺紋按其母體形狀分為圓柱螺紋和圓錐螺紋;按其在母體所處位置分為外螺紋、內螺紋，按其截面形狀(牙型)分為三角形螺紋、矩形螺紋、梯形螺紋、鋸齒形螺紋及其他特殊形狀螺紋。

　　1、徒手深蹲

　　雙腳與髖同寬，腳尖朝前，挺胸收腹，下蹲時保持身體穩定。膝蓋對著腳尖的方向，下蹲時大腿平行於地面，並且多一次小幅度的下蹲，然後蹲起並且同時呼氣。每組做20次，做4組

　　2、深蹲＋交替箭步蹲

　　雙手交叉握緊於胸前，做一個深蹲然後再交替做箭步蹲，注意動作的協調性，每組做20次，做4組

　　3、後側箭步蹲提膝

　　雙手交叉握緊于于胸前，一隻腳向後方邁一步，然後做弓步蹲的動作，緊接著做個向前提膝的動作，這邊做完換一腳，每隻腳做15次，做4組

　　4、深蹲跳

　　在深蹲的基礎上做一個向上跳躍的動作，當我們跳起後下落時,膝蓋保持微曲，需要緩衝一下身體,下落不要繃直膝蓋，否則容易受傷，注意呼吸，每組做15次，做4組。

　　5、仰臥團身摸腳

　　仰臥在地上，雙膝微屈的的時候雙手去摸腳尖，同時臀部離開少許，用腹肌發力，每組做20次，做4組。

　　6、俄羅斯轉體

　　仰臥於墊子上，上半身和下半身都離開墊子，雙手交叉握緊，腹肌發力身體左右轉動，每組做40次，做4組。

　　7、仰臥舉腿＋反捲腹

　　仰臥在墊子上，雙腿伸直，雙手放在臀部下方，雙腿伸直抬起，臀部離開墊子，腰部也懸空於墊子，用腹肌發力捲起，每組做15次，做4組。

　　8、 登山跑

　　俯撐的姿勢，核心收緊，雙腳快速的提膝，儘量的提高，保持呼吸的節奏，每隻腳各做20次，一共做40次，做4組。